만약 멕시코, 중앙 아메리카 또는 카리브해를 방문한 적이 있다면, 구아바라는 맛있는 작은 과일을 접해보셨을 것입니다. 열대 지방이 원산지인 구아바는 여러 가지 건강상의 효능과 관련된 매우 인기 있는 과일입니다.
구아바는 달콤하고 톡 쏘는 맛과 구아바 주스에서 구아바 젤리에 이르기까지 다양한 용도로 유명하지만, 이 과일에는 눈에 보이는 것보다 훨씬 더 많은 이점이 있습니다. 실제로 심장 건강 개선, 면역 기능 강화, 혈당 수치 감소 등 구아바의 다양한 건강상의 효능을 입증하는 연구 결과도 여럿 존재합니다.
전체 구아바 식물은 아연과 항산화제의 공급원인 잎을 포함하여 유익합니다. 과일은 맛있고 비타민C도 풍부합니다. 이 글에서는 이 맛있는 열대 과일이 우리 몸에 미치는 11가지 효과에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
구아바란?
구아바는 중남미, 멕시코, 카리브해와 같은 열대 지방이 원산지인 과일입니다. 시디움 구아바(Psidium guajava)라고도 하는 이 열대 과일은 궁극의 슈퍼푸드로 불리며, 최고의 항산화 식품 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 특히 많은 양의 비타민 C와 리코펜을 공급하기도 유명합니다.
구아바의 맛은 과일이 얼마나 잘 익었는지에 따라 매우 달거나 혹은 신맛이 날 수 있습니다. 구아바를 먹는 방법에는 다양한 선택지가 존재합니다. 생으로 먹을 때는 훌륭한 간식이 될 뿐만 아니라, 구아바 페이스트와 같은 재료는 요리나 베이킹에도 사용할 수 있습니다.
구아바의 잎과 씨, 그리고 껍질은 먹거나 약으로 사용될 수도 있습니다. 참고로 구아바 잎을 사용하는 가장 일반적인 방법 중 하나는 끓는 물에 구아바 잎을 담그어 달래고 맛있는 구아바 차를 만드는 것입니다.
오늘날 구아바는 전 세계적으로 따뜻한 열대 기후에서 재배됩니다. 구아바 나무는 군집을 이루고 쉽게 자라는 경향이 있으며, 종종 목초지나 들판에서 과도하게 자랍니다. 구아바가 생산되는 국가에서는 보급이 널리 이루어져 있으므로 가격이 저렴한 경향이 있습니다.
구아바는 딸기 구아바나 파인애플 구아바와는 이름만 비슷하고 다른 과일입니다. 종종 혼동되지만, 세 가지 모두 다른 종류의 식물에 속합니다.
구아바의 영양 성분
구아바는 풍부한 영양소 프로필로 인해 많은 강력한 건강상의 효능을 가지고 있습니다. 실제로 100g의 구아바 과일에는 낮은 칼로리와 더불어 비타민C, 엽산, 구리, 칼륨 및 섬유질이 풍부합니다.[1]
- 열량 68칼로리
- 탄수화물 14.3그램
- 단백질 2.5그램
- 지방 0.9그램
- 섬유질 5.4그램
- 비타민C 228밀리그램 (하루 섭취량의 381%)
- 비타민 A 624IU (하루 섭취량의 12%)
- 엽산 49마이크로그램 (하루 섭취량의 12%)
- 칼륨 41밀리그램 (하루 섭취량의 12%)
- 구리 0.2밀리그램 (하루 섭취량의 11%)
- 망간 0.2 밀리그램 (하루 섭취량의 8%)
- 비타민B6 0.1밀리그램 (하루 섭취량의 6%)
- 니아신 1.1밀리그램 (하루 섭취량의 5%)
- 판토텐산 0.5밀리그램 (하루 섭취량의 5%)
- 마그네슘 22mg (하루 섭취량의 5%)
구아바 효능 11가지
1. 면역 체계 강화 효능
놀랍게도 구아바는 최고의 비타민 C 식품 중 하나입니다. 비타민 C는 면역 강화 효과로 잘 알려져 있습니다. 항산화 특성 덕분에 세포 손상 예방에 도움이 되어 심장병, 관절염, 암을 비롯한 많은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
2012년 파키스탄에서 실시한 연구는 완전히 익은 구아바가 비타민 C 함량이 가장 높다는 것을 결론으로 내렸습니다. 따라서 비타민 C를 가장 많이 섭취하려면 성숙한 구아바를 즐기는 것이 좋습니다.[2]
2. 혈압 조절 효능
일부 연구에 따르면, 높은 칼륨 수치 덕분에 구아바 과일은 자연적으로 혈압과 혈중 지질을 낮출 수 있다고 합니다[3]. 칼륨은 심장을 건강하고 강하게 유지하는 데 중요하며, 혈압 수준을 조절하는 데도 중요한 역할을 합니다.
또한, 이 중요한 미량 영양소를 섭취하면 신장 결석, 뇌졸중 및 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다[4].
3. 훌륭한 섬유질 공급원
구아바 과일은 최고의 섬유질 식품 중 하나입니다. 또한 구아바에는 섬유질이 풍부한 식용 씨앗도 포함되어 있습니다.
섬유질은 대변에 부피를 더해 체외로 쉽게 배출되도록 함으로써 규칙적인 배변 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다.[5] 또한 혈당 수치를 낮추고 고혈압을 억제하며, 식사 사이에 더 오래 포만감을 유지함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
4. 풍부한 항산화 물질
2011년 인도 하이데라바드 국립영양연구소는 여러 과일 중에서 사과, 바나나, 포도 등의 항산화 특성을 조사했습니다. 이 연구에서는 구아바 과일이 다른 과일에 비해 가장 강력한 항산화 효과를 가지고 있다는 결론을 내렸습니다.[6]
항산화제는 활성산소를 중화시켜 세포 손상 및 만성 질환으로부터 보호할 수 있는 강력한 화합물입니다. 일부 연구에 따르면, 항산화제 섭취를 늘리면 심장병, 암, 당뇨병과 같은 일반적인 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
5. 암세포 성장 억제 효능
리코펜은 구아바 과일에 풍부하게 함유되어 있는 강력한 항산화제입니다. 이 강력한 카로티노이드는 여러 유형의 암세포의 성장을 억제하는 능력 덕분에 강력하고 입증된 암 예방 효과를 가지고 있습니다.[7]
발표된 연구에 따르면 리코펜 섭취 증가는 전립선암 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 또한, 다른 연구에서는 리코펜이 폐암 세포의 성장과 확산을 늦출 수 있음을 보여줍니다.[8]
6. 혈당 수치 안정화
구아바 잎은 동아시아 및 기타 지역에서 당뇨병을 역전시키는 데 도움이 되는 전통 민간 요법으로 오랫동안 사용되어왔습니다.[9]
동물 모델에서 구아바 잎 추출물이 포도당 대사를 개선하면서 혈당 수치를 낮출 수 있다는 제안 이외에도, 제2형 당뇨병 환자를 위한 건강하고 섬유질이 풍부한 스낵이 될 수 있습니다.[10]
7. 설사 치료에 도움
일부 동물 모델 연구에서는, 구아바 잎 추출물이 감염성 설사 치료에 효과적일 수 있다는 결론이 나왔습니다.[11] 이 방법은 전 세계 농촌 지역에서 위장 감염을 치료하기 위해 사용되어 왔으며, 부분적으로는 식물의 씁쓸한 맛 때문에 성공적입니다.
구아바 잎이 이러한 문제를 예방하고 치료하기 위해 정확히 어떻게 작용하는지는 불분명하지만, 식물의 항균 및 항염 기능 때문인 것으로 생각됩니다.[12]
8. 염증 감소 효능
구아바 잎 추출물은 체내의 자유 라디칼을 청소하는 데 도움이 되는 화합물인 플라보노이드의 존재 덕분에 항산화 제 역할을 하며, 항염증 특성을 가지고 있습니다.[13] 염증은 대부분의 질병과 질병의 원인이며, 식단에서 염증을 완화하는 다양한 음식과 보충제를 섭취하면 더 나은 건강을 증진할 수 있습니다.
9. 동맥의 지방 축적 방지
구아바 잎은 항염증 및 항산화 특성으로 동맥에 지방 플라크가 축적되는 것을 특징으로 하는 죽상동맥경화증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 구아바 잎 차는 죽상동맥경화증 발병에 영향을 미치는 특정 효소의 활동을 차단하는 데 도움이 된다는 결과가 발표되었습니다. 이는 잠재적으로 심장 건강을 개선하고 질병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.[14]
10. 항균 특성 보유
구아바 잎은 강력한 항균 및 항진균 특성을 포함하고 있습니다. 사실, 2010년 체외 연구에서는 구아바 잎이 기침, 설사, 구강 궤양 및 잇몸 염증과 같은 상태를 치료하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있다는 것을 언급했습니다.[15]
추가로 구아바 잎은 항생제를 사용할 수 없는 경우 설사에 대한 항균 활성을 발휘할 수 있음을 보여주었습니다. 이외에도 민간 요법에서는 구아바 잎을 으깨서 상처와 궤양을 치료하기 위해 국소적으로 발라 사용하는 경우가 많습니다.
11. 남성의 생식력 지원 효능
구아바의 가장 유망한 건강상 효능 중 하나는 남성 생식력에 미치는 영향입니다. 예를 들어, 나이지리아의 한 동물 모델에서 구아바 잎과 생식력 사이의 연관성을 조사한 결과, 잎이 대조군에 비해 정자 수와 운동성을 개선하는 데 도움이 된다는 사실이 발견되었습니다.[16]
부작용
2017년 국제 분자 과학 저널의 리뷰에 따르면, 구아바의 과일과 잎은 심각한 부작용과 관련이 없으며, 대부분의 건강한 성인이 안전하게 섭취할 수 있다는 결론을 내렸습니다.[17]
또한 밤에 구아바를 먹으면 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 일반적인 믿음에도 불구하고, 이를 뒷받침하는 실제 증거는 없습니다. 따라서 과일, 씨앗 또는 잎의 어느 부분이든 하루 중 언제든지 쉽게 즐길 수 있습니다.
하지만 구아바 잎 추출물이나 기타 구아바 보조제를 사용하기 전에는 특히 기저 질환이 있거나 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 의사와 상담해야 합니다.
구아바를 섭취한 후 가려움증, 발진 또는 두드러기와 같은 부작용이 발생하면 즉시 사용을 중단하고 의사와 상담하여 문제를 해결하십시오.
요약
- 구아바는 씨, 껍질, 과육을 모두 먹을 수 있기 때문에 통째로 먹을 수 있습니다. 각 부분에는 더 나은 건강을 지원하는 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
- 특히 구아바는 섬유질, 비타민C, 구리 및 엽산뿐만 아니라 다른 많은 중요한 미량 영양소와 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.
- 과일과 잎은 더 나은 면역 기능, 향상된 생식력 및 암세포 성장 감소를 포함하여 구아바 건강상의 여러 가지 효능과 관련이 있습니다.
- 구아바의 다른 잠재적인 건강상의 효능으로는 혈당 및 혈압 수치 감소, 염증 감소, 지방 플라크 축적 감소 등이 있습니다.
- 과일과 잎은 부작용의 위험을 최소화하면서 섭취할 수 있지만 임신 중이거나 수유 중이거나 기저 질환이 있는 경우 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
출처
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22418924
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383769
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125285/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23844275/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26298459/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3757421/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831039/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18819164/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25878465
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234374
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26327113/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25976783
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2950385/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18163132
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412476/