대구 간유의 11가지 효능과 섭취량 및 부작용

북유럽 일부 지역 주민들은 수세기 동안 대구 간유를 섭취하여 면역력을 강화해왔습니다. 이들은 대구 간유를 류머티즘, 관절 통증 및 근육 경직증의 천연 해결책으로 사용하였습니다.

대구 간유의 주요 공급원은 대구 물고기 신선한 간을 먹는 것입니다. 대다수 사람들에게는 그다지 식욕을 돋우지는 못하지만, 전통적인 사람들은 대구 간유의 수많은 건강 증진 효과로부터 이익을 얻을 가치가 있다고 느꼈습니다.

대구 간유란 무엇인가요?

대구 간유는 항염증성 오메가-3 지방산뿐만 아니라 비타민 D와 비타민 A를 포함한 필수 비타민의 영양이 풍부한 공급원입니다.^[1] 대부분의 사람들이 심혈관, 호르몬, 면역, 생식 및 신경계 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소인 비타민 D와 오메가-3를 모두 제공하는 항염증 식품을 충분히 섭취하지 않는다는 점을 고려하면 많은 성인과 어린이가 정기적으로 보충하면 도움이 될 수 있습니다. 대구 간유와 함께하는 것이 좋습니다.

대구 간유는 대구 물고기의 간에서 나오는데, 신선한 대구 간을 먹거나 더 일반적으로 처방전 없이 구입할 수 있는 보충제를 섭취하여 기름을 섭취할 수 있습니다. 대구 간유 1티스푼에는 약 41칼로리와 4.5g의 지방이 들어있으며 단일불포화지방산, 포화지방산, 다중불포화지방산으로 나뉩니다.^[2]

대구 간유 섭취의 가장 유익한 점은 연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선이나 해산물에서 발견되는 것과 동일한 유형의 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있다는 것입니다. 대구 간유는 비타민 D가 풍부한 몇 안 되는 최고의 식품 중 하나이기도 합니다.

대구 간유의 효능 11가지

1. 항염증성 오메가-3 지방산의 공급원

대구 간유는 DHA 및 EPA라고 하는 자연에서 가장 풍부한 오메가-3 지방산 공급원 중 하나입니다. 천연 항염증 특성으로 인해 오메가-3는 종종 관상 동맥 심장 질환 위험 요소에서 우울증이나 관절염 통증에 이르기까지 다양한 증상을 자연적으로 치료하는 데 사용됩니다.

심장 건강 보호 및 개선, 정신 장애 및 쇠퇴 퇴치, 염증 감소, 자가 면역 질환 퇴치, 암 위험 감소, 건강한 뼈 및 관절의 성장 지원, 수면의 질 개선, 어린이 성장 및 발달에 도움이 되고, 생리통과 싸우고, 황반 변성의 위험을 낮추고, 나이가 들어감에 따라 피부 건강을 개선합니다.

문제는 대부분의 사람들이 식단에서 오메가-3 지방과 오메가-6 지방의 불균형을 겪고 있다는 것입니다. 오메가-6 지방이 반드시 몸에 나쁜 것은 아니지만 오메가-3 없이 다량 섭취하면 대부분의 질병의 근원인 염증을 일으킵니다.

건강한 비율은 이상적으로 오메가-6 대 오메가-3 지방이 약 2:1이지만, 많은 사람들은 오메가-3보다 5~10배 더 많은 오메가-6 지방산을 섭취합니다. 오메가-6로 채워진 정제된 식물성 기름(대두유, 카놀라유, 면실유, 옥수수유 등)을 함유한 가공식품, 패스트푸드 또는 튀긴 음식의 과다 섭취로 인해 오메가-3 결핍이 증가하고 있습니다. 오메가 3가 풍부한 대구 간유를 보충하는 것은 염증을 낮추고 더 나은 건강을 위해 지방산 비율을 되돌리는 한 가지 방법입니다.

2. 비타민 D의 중요한 공급원

비타민 D는 신경 전달 물질 기능, 심장 건강 및 염증 반응에 영향을 미치기 때문에 비타민보다 체내에서 호르몬처럼 작용합니다. 태양의 자외선에 노출되었을 때 자신의 피부에서 합성되는 비타민 D를 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 자외선 차단제 없이 야외에서 약간의 시간을 보내고 비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 것입니다.

비타민 D는 건강한 뼈 대사에 역할을 할 뿐만 아니라 모든 세포의 중요한 기능을 지원합니다. 낮은 비타민 D 수치는 세포의 증식 및 보충 능력을 방해할 수 있기 때문에 비타민 D 결핍은 단기적으로 질병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있으며 더 나쁜 경우 만성 자가 면역 장애, 인지 또는 심혈관 질환, 당뇨병, 골다공증이 발생할 수 있습니다.

대부분의 성인과 어린이는 주로 실내 생활 방식으로 인해 일 년 내내 충분한 양의 정기적인 태양 노출을 받지 못합니다. 이것이 바로 비타민 D가 대부분의 종합 비타민의 필수 구성 요소인 이유입니다. 비타민 D 결핍의 유병률을 검토한 한 연구원은 2008년 리뷰에서 '비타민 D 결핍은 이제 전염병으로 인식되고 있습니다.'라고 말했습니다.^[3] 낮은 수준의 비타민 D는 어린이의 구루병, 골감소증, 골다공증(및 관련 골절), 암, 자가 면역 질환, 고혈압, 당뇨병, 류마티스 관절염, 정신 질환, 자폐증 및 결핵과 관련이 있습니다.

고용량의 비타민 D를 단독으로 섭취하면 잠재적인 부작용이 있을 수 있으므로 대구를 포함하여 비타민 D가 풍부한 식품에서 자연적으로 발견되는 방식과 같이 시너지 효과가 있는 비타민 A 및 오메가-3 지방산과 함께 섭취하는 것이 권장됩니다.^[4]

3. 비타민 A의 훌륭한 공급원

비타민 A는 산화 스트레스(자유 라디칼 손상이라고도 함)을 줄여 염증 수준을 낮추는 중요한 항산화제입니다. 눈 관련 장애 예방과 뇌 건강을 지원하며 암과 싸우는 데 도움이 되며 호르몬 생산에 중요합니다. 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식사를 하기 때문에 매일 충분한 양의 비타민 A를 섭취하지만, 고도로 가공된 음식을 먹거나 일반적으로 칼로리가 충분하지 않은 사람들에게는 결핍이 위험합니다.

최근 비타민 A를 보충하는 것이 논쟁의 대상이 되었습니다. 높은 수치는 실제로 해롭고 잠재적으로 독성이 있어 A 과다증으로 알려진 상태를 유발하는 것으로 생각되기 때문입니다. 그러나 이것은 일반적으로 발견된 양이 아니라 고용량 비타민 A 보충제에 의해 발생합니다. 비타민 A 일일 권장량의 약 90%를 포함하는 대구 간유 티스푼에 들어 있습니다.^[5]

보충제만으로 매우 높은 수준의 비타민 A를 섭취하는 것은 일부 건강 문제와 관련이 있지만 식품 공급원에서 자연적으로 비타민 A를 섭취하면 면역 체계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 A가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 뼈 성장, 야간 시력, 건강한 세포 성장, 고환 및 난소 기능 등에 도움이 됩니다.

비타민 A와 D는 종종 동물성 식품에서 함께 발견되는 지용성 영양소입니다. 둘 다 활성 호르몬의 전구체처럼 작용하므로 우리는 이들 각각을 신체가 면역 체계를 조절하는 데 사용할 수 있는 활성 형태로 전환시키는 특정 효소를 생산합니다.^[6] 이 경우 비타민 A는 레티놀로 전환됩니다. 비타민 A와 D를 함께 섭취하는 것은 완전히 자연스럽고 독성으로부터 우리를 보호하는 방식으로 이러한 과정이 일어나도록 합니다.

4. 심장병 예방 효능

발표에 따르면, 대구 간유를 보충제 또는 전체 식품 형태로 섭취하면 고중성지방이라는 혈액 내 위험한 지방을 낮추는 데 도움이 되어 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다^[7]. 대구 간유는 또한 고혈압을 치료하고 콜레스테롤 수치를 균형있게 유지하는 데 도움이 됩니다^[8].

다양한 인간 및 동물 연구에서 대구 간유에서 추출한 오메가-3 고도불포화 지방산이 죽상동맥경화증 및 그 합병증 예방에 높은 효능이 있다는 것이 입증되었습니다. 대구 간유는 단독 치료 또는 스타틴 약물과의 병용 치료로 고중성지방혈증 및 높은 중성지방 수치가 있는 환자의 위험 인자를 역전시키는 데 도움이 됩니다.

5. 암 위험 감소 효능

햇빛에 노출되고 대구 간유를 보충하여 얻은 높은 수준의 비타민 D는 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 한 연구에서는 태양 간유와 대구 간유의 비타민 D가 유방암 세포에 대한 항증식 및 세포사멸 효과로 인해 여성의 유방암을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.^[9]

햇빛에 노출되는 것이 여전히 충분한 암 파괴 비타민 D를 얻는 데 가장 적절한 방법인 것처럼 보이지만, 대구 간유는 일반적인 결핍을 상쇄하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

6. 당뇨병 예방 또는 치료

대구 간유는 필수적인 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 인슐린 저항성과 염증을 조절하고 혈액 내 포도당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신장 질환과 같은 당뇨병과 관련된 합병증의 증상을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아기의 생후 1년 동안 대구 간유와 비타민 D 보충제를 사용하고, 임신 중에 대구 간을 사용하면 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있습니다.^[10]

2007년 약학 및 약리학 저널에 발표된 연구에 따르면, 당뇨병에 걸린 쥐에게 12주 동안 대구 간유 보충제를 투여하면 자연적인 당뇨병 치료 효과가 있는 것으로 나타났습니다.^[11] 대구 간유 보충제는 내피 결핍을 완전히 예방하고, 대사 증후군(당뇨병과 심혈관 질환 위험 요인의 조합)에 대한 몇 가지 생화학적 지표를 교정하는 데 도움을 주었습니다.

쥐에게 대구 간유를 보충하기 전에는 혈장 포도당 수치가 높아지고, 혈중 트리아실글리세롤과 콜레스테롤 농도도 높아졌습니다. 그러나 대구 간유는 쥐의 체중 증가를 관리하고, 혈장 지질 이상을 완전히 예방하는 동시에 인슐린 감수성과 기타 요인을 조절하는 데 도움이 되었습니다.

7. 구루병 및 류마티스 관절염 치료에 도움

20세기 초에 과학자들은 대구 간유가 자연적으로 발생하는 '항구루병'이라는 사실을 밝혔습니다. 즉, 수천 명의 어머니들이 고통스러운 구루병을 피하기 위해 내키지 않는 아이들에게 대구 간유를 강제로 숟가락으로 떠먹이기 시작했습니다. 대구 간유 사용은 관절염 및 기타 염증성 질환으로 인한 통증, 관절 경직 및 부종 감소와 관련이 있습니다.

대구 간유는 류마티스 관절염 환자에게 필요한 비스테로이드성 항염증제의 복용량을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.^[12]

8. 생식 건강 및 유아 발달 촉진

오메가-3 지방산은 생식 건강에 중요하며, 임신 식단에 이상적입니다. 대구 간유 및 기타 수생 공급원에서 발견되는 이러한 지방은 세포 활동에 영향을 미치는 화합물인 에이코사노이드의 '전구체'입니다. 에이코사노이드는 염증 과정에 관여하고 이를 억제하는 데 도움이 되지만, 월경 주기, 생식력 및 많은 호르몬 관련 기능과도 관련이 있습니다.

식단에 오메가-3가 충분하지 않으면 에이코사노이드가 수행하는 기능이 중단될 수 있으므로, 오메가-3 섭취를 늘리면 다음과 같은 호르몬 및 생식 관련 문제가 개선될 수 있습니다.^[13]

• 월경통
• 불임
• 불규칙한 배란
• 조산
• 저체중아
• 임신과 모유 수유 중 유아 두뇌 발달
• 자간전증
• 산후 우울증
• 폐경
• 폐경기 골다공증
• 유방암
• 낮은 정자 수

노르웨이 오슬로 대학에서 실시한 2003년 연구 결과에 따르면, 임신과 수유 중에 대구 간유를 섭취한 어머니에게서 태어난 아이들은, 어머니가 옥수수 기름을 섭취한 아이들에 비해 4세 때 지능 검사에서 더 높은 점수를 받았습니다.^[14]

9. 뇌 기능 향상 효능

우울증에 대한 자연 요법 중 하나로 생선 기름을 정기적으로 보충하면 필수 오메가-3 지방과 비타민 D를 더 많이 섭취할 수 있어 우울증 위험이 낮아집니다^[15].

2007년 정서 장애 저널에 발표된 연구에 따르면 대구 간유의 오메가-3 지방산이 일반 인구의 우울증과 불안 증상을 개선할 수 있다는 것이 나타났습니다^[16]. 홀랜드 건강 연구는 노르웨이에 거주하는 21,835명의 성인을 2년 동안 추적한 결과, 대구 간유를 매일 사용한 사람들의 우울증 유병률이 나머지 인구의 3.8% 대비 2.5%로 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 대구 간유 사용 기간(0-12개월)이 증가할수록 우울증 유병률이 감소한다는 사실도 발견되었습니다.

오메가-3 섭취 또는 생선 기름 보충은 알츠하이머병을 포함한 인지 저하 예방에 강한 연관성이 있습니다. 인간을 대상으로 한 장기 실험에서는 어유를 사용해 발달을 상쇄하기 위한 성공적인 방법은 아직 없습니다. 그러나 오메가-3(비타민 B 유형, 비타민 E, C 및 D와 같은 영양소)가 인지 장애 예방에 대한 잠정적인 증거가 있습니다^[17].

10. 뼈 건강 유지에 도움

비타민 D는 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 중요합니다. 연구에 따르면 춥고 북위도에 살고 햇빛이 충분하지 않은 여성은 비타민 D를 덜 생산하는 경향이 있어 뼈 교체, 뼈 손실, 골절 및 비만의 위험이 증가합니다.^[18]

대구 간유를 포함한 비타민 D 보충은 골절 위험을 상당히 낮추는 것과 관련이 있으며 자연적으로 골다공증 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.^[19]

11. 궤양 억제

실험실 환경에서 대구 간유는 위궤양 치유를 개선하고 쥐에서 관찰되는 위산 분비 억제 효과를 감소시키는 이점을 보여주었습니다.^[20] 또한 위 세포 보호 효과를 생성하는 것으로 보이며 위궤양으로 인한 스트레스와 통증의 발생을 크게 감소시킵니다.

권장 복용량

오늘날 사용 가능한 많은 어유 보충제는 건강에 해롭고 충전제 또는 합성 성분을 포함하며 이상적인 지방산 비율을 제공하지 않습니다. 오일이 산화되는 것을 방지하기 위해 아스타잔틴과 같은 항산화제가 포함된 평판이 좋은 브랜드를 찾으세요. 참고로 발효 대구 간유는 간이 발효되어 더 많은 비타민을 생성하고 미리 소화되었음을 의미합니다. 발효는 영양소를 훨씬 더 생물학적으로 이용 가능하게 만드는 귀중한 과정입니다.

대부분의 사람들이 대구 간유를 다양한 용량으로 섭취할 수 있으며, 심각한 부작용과 관련이 없습니다. 평균적인 사람의 경우 하루에 약 500mg의 EPA/DHA를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 때로는 최대 4,000mg의 EPA/DHA를 섭취하는 것이 좋습니다^[21]. 특히, 심장병을 치료하거나 예방하는 것을 목표로 할 때는 자신에게 가장 적합한 양을 파악하고 정확한 양의 어유보다 EPA/DHA 밀리그램에 더 집중하세요.

간유는 소량의 주스, 레몬 물, 스무디, 사과 소스, 요거트, 아몬드 버터 또는 약간의 비린 맛을 감추는 다른 것과 혼합할 수 있습니다. 평판이 좋은 브랜드는 향미 강화제를 첨가하지 않으며, 냄새나 맛을 제거하지 않으므로 준비해두세요. 일부 브랜드는 맛을 개선하기 위해 천연 추출물(민트 또는 레몬 등)을 추가하기도 합니다.

대구 간유 병을 서늘하고 어두운 장소나 냉장고에 보관하여 부패하거나 산패되는 것을 방지하세요.

위험 및 부작용

대구 간유를 포함해 모든 유형의 어유 또는 오메가-3 보충제에 대해서는 균형의 조절이 필요합니다. 특히 오메가-3 지방산은 염증을 억제하고 오메가-6 지방산은 염증을 촉진하므로 둘 다 필요합니다. 이 섬세한 관계는 면역 체계가 적절하게 작동하도록 유지하여 필요할 때 제기된 위협(독소, 박테리아, 병원체)에 대한 '방어 메커니즘'을 생성하지만 그 과정에서 지나치게 염증을 일으키지 않습니다.

자연산 생선을 일주일에 두 번 섭취하고 목초지에서 자란 동물성 지방과 식물성 오메가-3 식품을 많이 섭취한다면 오메가-3 보충제를 꼭 섭취할 필요는 없을 것입니다. 그러나 대부분의 사람들은 보충제를 섭취하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

대구 간유는 혈액 희석제처럼 작용할 수 있으므로 임산부, 천식 환자 또는 고혈압 약이나 항응고제를 복용하는 사람은 생선 기름 요법을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 대부분의 사람들에게 안전하지만 구취, 속쓰림, 메스꺼움, 혈변, 저혈압, 높은 비타민 A 및 D 수치, 코피와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

요약

• 대구 간유는 항염증 효과, 비타민 D 및 A 공급, 심장병 및 당뇨병 예방, 암 위험 감소 및 뇌 기능 개선과 같은 주요 이점을 제공합니다.
• 대구 간유 보충제를 복용하는 데 알려진 주요 부작용은 없으므로, 선택하는 복용량은 주로 달성하려는 목표에 따라 달라집니다. EPA/DHA의 일반적인 일일 복용량은 500~4,000mg입니다.
• 대구 간유를 사용하려면, 스무디와 같은 음료에 혼합하여 강한 향을 완화시키는 것이 가장 좋습니다.

출처:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=04589
2. http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/628/2
3. https://www.researchgate.net/profile/John_Cannell5/publication/253414647_Autsim_and_vitamin_D/links/58a8bbc74585150402f8d5b8/Autsim-and-vitamin-D.pdf
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324803
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2258476/
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19172691
7. https://pdfs.semanticscholar.org/141f/9564fc1f95829b748f1fb6c890595ba4ad20.pdf
8. http://circ.ahajournals.org/content/67/3/504.short
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17372236
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053324
12. https://academic.oup.com/rheumatology/article/47/5/665/1785806
13. https://journals.lww.com/obgynsurvey/Abstract/2004/10000/Women_and_Omega_3_Fatty_Acids.14.aspx
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17184843
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592004/
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18329355
19. https://academic.oup.com/ajcn/article/79/3/362/4690120
20. https://academic.oup.com/ajcn/article/79/3/362/4690120
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25062404