셀레늄은 정신적인 기분에서부터 염증에 이르기까지 신체 기능에 다양한 영향을 미치는 매우 중요한 성분입니다. 셀레늄은 우리 건강에 매우 중요한 화합물이지만, 일상 식단에서 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 하지만 걱정하지 않으셔도 됩니다. 셀레늄을 충분히 섭취할 수 있는 음식이 있기 때문입니다. 그것은 바로 브라질 너트입니다.
브라질너트란?
브라질 너트는 지구상에서 가장 많은 셀레늄을 공급할 수 있는 매우 우수한 식품입니다. 하루에 1~2개의 브라질 너트만 섭취해도 우리 몸이 필요로 하는 건강한 수준의 셀레늄을 모두 채울 수 있습니다. 게다가, 이 방법은 보충제를 먹는 것보다 더 효과적입니다.[1]
브라질 너트는 셀레늄 뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 티아민, 구리 및 마그네슘이 풍부한 훌륭한 슈퍼푸드입니다. 우리는 일반적으로 브라질 너트를 견과류라고 부르지만, 실제로는 아마존에서 발견되는 가장 큰 나무 중 하나인 브라질 너트 나무의 씨앗입니다. 이 나무는 너무 커서 한 그루가 1년에 무려 120kg의 견과류를 생산하며 500~800년을 살 수 있습니다.
브라질 너트를 충분히 섭취하면 건강한 몸을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 맛있는 음식도 즐길 수 있습니다. 이 글에서는 브라질너트의 대표적인 효능과 영양 성분, 그리고 부작용을 예방하기 위해 알아야 할 권장 하루 섭취량과 간단하게 먹는 법 등에 대해 알아보고자 합니다.
브라질 너트 효능 5가지
1. 소염제 효능
브라질 너트는 엘라그산과 셀레늄이 함유되어 있는 엄청난 항염증 식품입니다. 엘라그산은 신체의 염증 문제에 효과적이며, 높은 항염증 특성을 가지고 있으며 신경 보호 효과도 있을 수 있습니다.[2] 또한, 셀레늄은 자유 라디칼 손상과 염증을 방어하는 항산화 활동에 참여합니다.
2014년 연구에서는 하루에 브라질 너트 한 개만 섭취하는 것이 신장 투석을 받는 환자의 염증을 낮출 수 있었던 방법을 보여줍니다.[3] 이 연구의 환자들은 평소 과도한 산화 스트레스와 염증으로 고생했는데, 연구 결과 3개월 동안 하루에 브라질 너트 하나를 섭취하는 것이 염증, 산화 스트레스 지표 및 동맥경화 위험을 줄이는 데 효과적임을 발견했습니다.
2. 항암제 효능
브라질 너트는 엘라그산과 셀레늄 수치가 높기 때문에 암 예방 식품 목록에도 포함되어 있습니다. 엘라그산은 또한 항돌연변이원성 및 항암제의 역할을 합니다.[4]
한편, 필수적인 생물학적 미량 원소인 셀레늄은 암 발생을 줄이고 예방하는 것으로 나타났습니다.
식도암 발병률이 극도로 높고 셀레늄 섭취량이 적은 중국에서 5년간의 무작위 영양 중재 연구가 실시되었습니다. 국립 암 연구소 저널에 발표된 결과는 혈청 셀레늄 수치와 식도암 발병률의 매우 중요한 역관계를 발견했습니다.[5]
많은 건강 전문가들은 신체의 독성 수준의 수은과 암 발생 사이에 가능한 연관성이 있다고 믿고 있으며 일부 연구에서는 이를 보여주었습니다. 일부 동물 연구에서는 셀레늄이 독성 수은 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 암 예방에 더욱 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.[6]
3. 기분 개선 및 우울증 예방
브라질 너트에 가장 많이 포함된 셀레늄에는 과학적으로 기분 개선 및 우울증 예방에 효과가 있다는 것이 입증되었습니다.
한 연구에서는 셀레늄이 우울증, 불안, 기분 등에 미치는 영향을 조사했습니다[7]. 이 연구에서는 일일 위약 또는 100마이크로그램의 셀레늄을 5주 동안 복용한 50명의 참가자를 대상으로, 기분 프로필 설문지를 5주 동안 3번 작성했습니다.
결과는, 셀레늄 수치가 낮을수록 불안, 우울증 및 피로에 대한 보고가 더 많았으며, 셀레늄 요법 5주 후에 이러한 증상들이 모두 감소했습니다.
일반적으로 우리가 좋은 기분을 느끼는 것에는 세로토닌이 핵심적인 역할을 합니다. 이러한 뇌 화학 물질은 기분을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 수면과 식욕에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
바르셀로나 대학에서 실시한 연구에 따르면 세로토닌 대사 물질 수치가 높아지는 것으로 나타난 메뚜기, 아몬드, 호두 등의 견과류 섭취가 기분 개선에 도움이 된다는 것을 보여줍니다.[8]
4. 심장 건강 촉진에 효과적인 브라질 너트
소량으로 먹는 브라질 너트는 심장 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 견과류에 함유된 불포화 지방, 수용성 섬유질, 항산화제, 식물성 영양소 등은 모두 심장 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.[9]
브라질 너트는 지방 함량이 높지만, 대부분이 건강에 이로운 불포화 지방입니다. 브라질 너트를 먹는 것은 HDL 콜레스테롤 수치(좋은 콜레스테롤)를 증가시킬 수 있습니다.
HDL 콜레스테롤 수치는 심장마비와 뇌졸중을 예방할 수 있기 때문에 높을수록 좋습니다. 이를 반대로 말하면 낮은 HDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 발생 위험을 높이는 원인이 될 수 있습니다.[10]
5. 갑상선 조절 효능
갑상선은 신진대사, 심박수 및 체온을 조절하는 데 도움이 됩니다. 갑상선은 신체의 다른 어떤 기관보다 조직 1g당 셀레늄 함량이 더 많습니다.
셀레늄은 신체가 갑상선 호르몬을 생성하고 사용할 수 있도록 하는 데 필요한 분자의 핵심 구성 요소입니다. 브라질 너트의 셀레늄은 갑상선을 적절하게 작동하고 전반적으로 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
현재 연구는 수많은 연구를 통해 갑상선 대사와 셀레늄 결핍 사이에 연관성이 있음을 보여줍니다. 셀레늄은 활성 갑상선 호르몬 생산을 위한 촉매 역할을 합니다.[11]
2015년 브라질 연구에서는 갑상선 호르몬 T3 수치가 감소한 사람들이 브라질 너트 보충제를 통해 셀레늄 수치를 높일 수 있었으며 이는 T3 수치가 감소한 환자의 갑상선 호르몬 수치 개선과 관련이 있음을 발견했습니다.[12]
전반적으로 브라질너트의 셀레늄은 갑상선의 강력한 보호막 역할을 하고 샘 내 활성 산소 생성을 조절하며 갑상선 질환을 일으킬 수 있는 항체로부터 신체를 보호합니다.[13] 따라서 브라질 너트는 주로 셀레늄 함량 덕분에 갑상선 건강을 위한 자연 치료제 역할을 할 수 있습니다.
영양 성분
브라질 너트에는 셀레늄 이외에도 다른 유용한 영양 성분이 고르게 포함되어 있습니다. 건조시킨 후 데치지 않은 브라질 너트 약 28g에는 대략 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 열량 185칼로리
- 탄수화물 3.5g
- 단백질 4g
- 지방 18.8g
- 섬유질 2.1g
- 셀레늄 542mg (하루 섭취량의 774%)
- 마그네슘 106mg (하루 섭취량의 27%)
- 구리 0.5mg (하루 섭취량의 25%)
- 인 205mg (하루 섭취량의 20%)
- 망간 0.3mg (하루 섭취량의 17%)
- 0.2mg 티아민 (하루 섭취량의 12%)
- 비타민 E 1.6mg (하루 섭취량의 8%)
- 아연 1.1mg (하루 섭취량의 8%)
- 칼슘 45.2mg (하루 섭취량의 5%)
- 칼륨 186mg (하루 섭취량의 5%)
- 철 0.7mg (하루 섭취량의 4%)
브라질너트를 간식으로 먹을 경우, 성인 남녀의 1일 권장량을 충족하기 위해서는 하루 1~2개가 일반적으로 권장되는 안전한 양입니다.[14] 셀레늄 함량이 매우 높기 때문에 브라질너트를 과도하게 섭취하는 것은 결코 좋지 않습니다.
브라질 너트의 부작용
브라질너트에는 상당량의 고도불포화지방이 함유되어 있어 상하기 쉽습니다. 상한 브라질너트는 섭취하지 않는 것이 중요하며, 부패를 늦추려면 소량씩 구입하여 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
브라질 너트를 많이 먹으면 해롭거나 독성이 있을까요?
브라질 너트를 과다 섭취하면 셀레늄 독성이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 설사, 입안의 금속 맛, 메스꺼움, 부서지기 쉬운 손톱, 탈모, 기침 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
셀레늄 독성은 브라질 너트를 한번에 많이 먹거나, 하루 권장 섭취량(셀레늄 필요량에 따라 다름)을 하루에 1~6개로 반복하여 섭취하는 경우에 발생할 수 있습니다.
견과류 알러지가 있는 사람은 주의해야 합니다. 브라질 너트는 기술적으로는 씨앗이지만, 이 식품의 프로필은 다른 견과류와 유사하며 구토 및 부종과 같은 알러지 반응이 나타날 수 있습니다. 심각한 알러지 반응이 의심될 경우 응급 처치가 필요합니다.
참고로 아나카르디아과 식품인 피스타치오, 망고 또는 캐슈넛 등 다른 식품에 알러지 반응이 나타난 적이 있다면, 브라질 너트를 섭취할 때 주의해야 합니다.
브라질 너트 먹는 방법
브라질 너트는 대부분의 견과류와 마찬가지로 구워서 소금에 절일 수 있지만, 생으로 먹거나 데치는 것이 가장 좋습니다. 브라질 너트는 디저트 토핑을 만들 때 단맛을 내거나 으깨거나 푸딩, 딥, 치즈 등으로 만들 수도 있습니다.
브라질 너트 우유는 아몬드, 콩 또는 일반 우유보다 영양가가 높고 맛도 좋은 대안입니다. 그러나 셀레늄 과다 섭취를 방지하기 위해 소량 또는 가끔만 사용하는 것이 좋습니다.
보관 방법
브라질 너트는 빨리 상하는 경향이 있으므로 적당한 양을 구입하는 것이 좋습니다. 또한 습기나 햇빛에 노출되지 않고 서늘하고 어둡고 건조한 곳에 밀폐 보관하는 것이 가장 좋습니다.
껍질이 있는 견과류를 구입하는 경우 껍질을 벗기고 껍질 안에서 썩지 않도록 보관하는 것이 좋습니다. 참고로 브라질 너트를 밀폐된 백에 넣어 냉장고에 보관하면 몇 달 동안 보관할 수 있습니다.
브라질 너트 우유 만들기
브라질 너트는 그 자체로도 맛있지만 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 또한 집에서 쉽게 만들 수 있는 브라질 너트 우유는 크림 같은 질감과 높은 영양가를 가지고 있는 것이 특징입니다.
재료:
- 브라질너트 2컵
- 물 4컵
- 바닐라 콩 1개
- 단맛을 내기 위한 메이플 시럽 ½큰술(선택 사항)
- 풍미를 더하기 위한 계피 또는 카카오 2~3큰술(선택 사항)
만드는 법:
- 브라질너트와 바닐라빈을 물에 8시간 또는 하룻밤 정도 불려주세요.
- 불린 물을 버리고 브라질너트와 바닐라빈을 헹궈주세요.
- 브라질 너트와 바닐라 콩을 물 4컵과 함께 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 메이플 시럽과 같은 감미료 또는 향료를 선택한 경우 해당 재료를 견과류와 함께 넣으십시오.
- 혼합된 혼합물을 너트 밀크 백에 넣고 유리병에서 걸러내세요.
- 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요.
요약
- 브라질너트는 지구상 최고의 셀레늄 공급원입니다.
- 보통 견과류로 분류되지만, 실제로는 아마존에서 발견되는 60미터 이상 자라는 가장 큰 나무 중 하나인 브라질너트 나무의 씨앗입니다.
- 브라질너트에는 다양한 효능이 있습니다. 이 견과류는 염증 및 암과 싸우고, 기분에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 심장 건강을 개선하는 한편 갑상선 건강을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 셀레늄 함량이 높기 때문에 과도하게 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.
- 브라질너트는 신선도가 빨리 떨어지므로 적당한 양을 구입하여 밀폐용기에 보관하는 것이 좋습니다.
출처
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18258628
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26846140
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24504745
- https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/467465/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058618
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1868791
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1873372
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905751
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658458/
- https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545554
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046013
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#h4