시트룰린은 전반적인 건강을 개선하고 피트니스 루틴을 향상시키는 데 자주 사용되는 아미노산입니다. 필수 아미노산은 아니지만 여전히 건강에 매우 중요하며 다양한 건강상의 효능을 자랑합니다.
이 핵심 화합물이 풍부한 음식을 섭취하면 혈류 개선, 산소 흡수 향상, 근육 성장 촉진 등을 도울 수 있습니다.
그렇다면 시트룰린은 과연 무엇이며 실제로 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있을까요? 이 중요한 아미노산에 대해 알아야 할 모든 내용과 섭취량을 빠르게 늘리는 몇 가지 간단한 방법을 소개합니다.
시트룰린이란?
시트룰린은 다양한 건강 효능과 관련된 아미노산입니다. 1914년 수박에서 처음으로 분리된 이 중요한 아미노산은 암모니아를 배출하는 데 도움이 되는 요소 순환 경로에 필수적으로 참여합니다. 알라닌, 아르기닌, 글리신과 같이 필수가 아닌 아미노산은 신체가 스스로 생성할 수 있습니다.
또한, 시트룰린 수치를 높이는 다양한 식품 및 보충제가 이 강력한 아미노산의 잠재적인 효능을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시트룰린은 체내의 여러 과정에서 중요한 역할을 합니다. 우선, 동맥을 넓혀 혈류를 증가시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한, 산화질소 보충제와 유사하게 작용하여 신체의 산화질소 수치를 증가시킵니다[1]. 산화질소는 혈관의 근육을 이완시키고 순환을 촉진하는 혈관 확장제 역할을 하는 화합물입니다. 이는 아르기닌으로 전환되는 시트룰린 덕분입니다.
적절한 혈류를 촉진하는 능력 때문에 시트룰린은 여러 가지 건강상의 효능과 관련이 있습니다. 특히, 혈압을 낮추고 발기 부전을 예방하며 산소 섭취를 촉진하여 운동 성능을 최적화하는 것으로 알려져 있습니다.
아르기닌 VS 시트룰린
아르기닌과 시트룰린의 차이점
아르기닌과 시트룰린은 모두 건강의 여러 측면에 필요한 비필수 아미노산입니다. 그러나 시트룰린은 실제로 혈관 내의 근육을 이완시켜 더 나은 순환을 지원하는 데 도움이 되는 중요한 화합물인 산화질소를 생성하는 데 사용되는 아르기닌으로 전환됩니다.
시트룰린과 아르기닌의 유사성으로 인해 고혈압 및 발기 부전과 같은 상태를 치료하기 위한 보조제에서 함께 섭취하는 것이 일반적입니다. 그러나 흥미롭게도 일부 연구에서는 실제로 시트룰린을 복용하면 아르기닌 보충제만 섭취하는 것보다 아르기닌 수치를 더 효과적으로 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
사실, 시트룰린과 아르기닌의 가장 큰 차이점 중 하나는 이 두 아미노산이 체내에 흡수되는 방식에 있습니다. 한 연구에 따르면 시트룰린은 경구 복용 시 특히 잘 흡수됩니다.[2]
많은 보충제는 또한 이러한 중요한 아미노산을 결합하여 고혈압 및 발기부전과 같은 문제를 치료하는 데 도움이 됩니다. 그러나 발기부전 및 기타 상태에 대한 최적의 L-아르기닌 및 L-시트룰린 섭취량을 결정하고 아르기닌 및 L-시트룰린을 취침 전, 식사와 함께 또는 하루 중 다른 시간에 복용해야 하는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
시트룰린의 효능
1. 혈압 감소 효능
여러 연구에서 이미 시트룰린과 혈압 수준 사이의 밀접한 관련성을 발견했습니다. 이 아미노산은 혈관을 감싸고 천연 산화질소 부스터 역할을 하며, 세포의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
일본에서 수행된 한 연구에 따르면 시트룰린 보충제를 복용하면 내피 기능 장애가 개선되고, 지단백질 산화가 감소하여 죽상경화증 또는 동맥의 지방 플라크가 발생할 수 있는 위험을 줄일 수 있습니다[3]. 또 다른 연구에 따르면 이 아미노산을 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 6%와 14% 감소하는 것으로 나타났습니다[4].
2. 발기부전 치료에 도움
발기 부전은 고혈압과 같은 의학적 문제와 더불어 스트레스와 같은 정신적, 정서적 문제로 인해 발생할 수 있습니다. 시트룰린은 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 능력 덕분에 발기 부전 처방 보충제에 대한 가장 인기 있는 자연 대안 중 하나입니다.
2011년 이탈리아 대학에서 실시한 연구에 따르면, 이 아미노산은 실데나필과 같은 발기 부전에 대한 다른 처방 보조제만큼 효과적이지는 않지만, 단 한 달 만에 발기 부전의 여러 증상을 개선할 수 있었습니다.[5]
시트룰린이 발기 부전에 작용하는 데 걸리는 시간은 개별 결과에 따라 다를 수 있지만, 대부분의 사람들은 보충을 시작한 후 처음 몇 주 이내에 증상 개선을 경험합니다.
3. 근육 성장 지원
이러한 아미노산은 근육 성장에 절대 필수적입니다. 연구에 따르면, 이 중요한 화합물은 근육 단백질 합성을 자극하고 단백질 항상성을 유지하는 데 중심적인 역할을 합니다.
스페인에서 실시한 실험에서는 시트룰린 말레이트를 복용하면 운동 중 분해되는 아미노산의 사용을 개선하고, 인간 성장 호르몬 수치를 증가시켜 신체 능력과 근육을 향상시키는 것으로 생각되는 단백질 호르몬의 일종입니다.[6]
4. 운동 성능 향상
일부 연구에 따르면, 이 아미노산은 근육의 산소 사용을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 운동 루틴과 관련하여 큰 이점을 가져올 수 있습니다. 예를 들어, 국제 스포츠 의학 학회지에 실린 한 연구에서는 시트룰린 보충제를 복용하면 자전거를 타는 사람의 신체 성능이 향상되고 운동 직후 피로감과 집중력이 향상된다는 사실을 발견했습니다.[7]
또 다른 연구에서는 산소 섭취량을 증가시켜 지구력과 고강도 운동 수행 능력을 향상시키는 데 효과적이라고 밝혔습니다.[8]
식품 및 음식으로 섭취하는 방법
어떤 음식에 시트룰린이 포함되어 있을까요? 이 중요한 아미노산의 몇 가지 간단한 식사와 함께 다양한 자연 식품 공급원에서 찾을 수 있습니다.
시트룰린의 대표적인 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 수박
- 고구마
- 양파
- 마늘
- 견과류
- 땅콩
- 연어
- 호박
- 오이
- 병아리콩
- 간
보충제 및 섭취량 정보
시트룰린 보충제에는 L-시트룰린과 시트룰린 말레이트의 두 가지 일반적인 유형이 있습니다.
L-시트룰린과 시트룰린 말레이트의 차이점
시트룰린과 시트룰린 말레이트의 주요 차이점은 포함된 화합물이 다르다는 것입니다. L-시트룰린에는 시트룰린만 포함되어 있지만 시트룰린 말레이트에는 L-시트룰린과 운동 중 에너지 생성을 돕는 화합물인 DL-말레이트가 포함되어 있습니다.
시트룰린의 섭취량과 복용 시기
L-시트룰린의 섭취량은 복용하는 보충제의 종류와 치료하려는 상태에 따라 다를 수 있습니다.
일반적으로 L-시트룰린 분말은 하루에 3~5g의 용량으로 연구되었습니다. 시트룰린 말레이트의 경우, 최상의 결과를 위해 하루에 6-8g 범위의 섭취량으로 약간 더 높은 경향이 있습니다.
발기부전에 대한 L-시트룰린 섭취량은 하루에 1.5~3g 정도로 낮을 수 있습니다.
시트룰린 말레이트를 복용하는 시기에 대한 구체적인 지침은 없지만, 근육 회복과 지구력 향상을 위해서는 운동 1시간 전에 복용하는 것이 좋습니다. 다른 상황에서는 보충제를 여러 작은 L-시트룰린 용량으로 나누어 하루 종일 식사와 함께 복용할 수 있습니다.
부작용 및 상호 작용
대부분의 경우, 이 중요한 아미노산인 L-시트룰린은 안전하고 효과적이며 부작용이 거의 없습니다. 실제로 파리에서 실시된 한 연구에서는 하루에 최대 15그램까지 고용량을 복용하는 것이 안전하며 참가자들이 잘 견딜 수 있음을 보여주었습니다.[9]
하지만 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 잠재적인 시트룰린 부작용을 예방하기 위해 보충제를 피해야 합니다. 또한 고혈압, 심장 질환 또는 발기 부전을 위해 질산염과 같은 다른 약물을 복용하는 사람들에게도 권장되지 않습니다.
이러한 약물과 함께 복용하면 잠재적으로 위험한 혈압 하락이 발생할 수 있습니다. 따라서 약을 복용 중이거나 기저 질환이 있는 경우 보충을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다. 또한 건강에 악영향을 미치지 않도록 지시된 대로만 사용하시기 바랍니다.
요약
- 시트룰린은 건강의 여러 측면에서 중요한 역할을 하는 중요한 비필수 아미노산입니다.
- 아르기닌은 체내에서 아르기닌으로 전환되어 산화질소를 만드는 데 사용됩니다. 아르기닌은 적절한 순환을 촉진하기 위해 혈관을 확장하고 이완시키는 데 도움이 되는 화합물입니다.
- 시트룰린의 잠재적 효능에는 혈압 감소, 근육 성장 증가 및 운동 성능 향상이 포함됩니다. 시트룰린 말레이트는 신체의 혈류를 증가시키는 능력 덕분에 발기 부전과 같은 특정 건강 상태에도 도움이 됩니다.
- 일반적으로 시트룰린은 안전하고 부작용이 거의 없지만, 질산염이나 고혈압, 심장 질환 또는 발기 부전 치료제를 복용하는 사람과 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 권장되지 않습니다.
출처
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27974299
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022123
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005507
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983290/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788