비타민 C 섭취를 늘리고 싶다면, 어떤 과일이 가장 좋은지 궁금할 것입니다. 딸기, 오렌지, 키위를 비롯한 과일은 의심할 여지 없이 이 영양소의 훌륭한 공급원이지만, 새롭게 시도해 볼 수 있는 다른 열대과일이 있습니다. 바로 아세로라입니다.
과학자들은 잘 알려지지 않은 과일이 오렌지나 레몬보다 약 50-100배 더 많은 비타민 C를 제공하는 가장 풍부한 비타민 C 공급원 중 하나라고 믿고 있습니다. 또한 케일, 당근, 블루베리 및 적포도주와 같은 영양가 있는 식품에서 발견되는 것과 동일한 유형인 카로티노이드 및 안토시아닌과 같은 항산화제를 공급합니다.
이는 다양한 연구에서 아세로라 소비가 피부 건강, 소화 개선, 암 예방 등과 관련이 있는 이유를 설명합니다.[1] 이러한 까닭에 아세로라가 최근 연구자들에 의해 '개발되지 않은 기능성 슈퍼푸드'라고 불리는 것은 결코 놀라운 일이 아닙니다.[2]
아세로라는?
아세로라는 말피기과 식물에 속하는 열대 관목에서 자라는 작은 과일입니다. 아세로라 벚나무는 멕시코, 서인도 제도 및 카리브해를 포함한 세계 열대 지역이 원산지이며, 오늘날 이 과일은 멕시코, 텍사스, 플로리다, 자메이카, 브라질 및 기타 중남미 지역에서 재배됩니다. 전 세계 아세로라는 바베이도스, 서인도, 야생 크레이프 머틀, 푸에르토리코, 안틸레스, 세레소, 세레자 등의 다른 일반적인 이름으로도 알려져 있습니다.
영양학적으로 아세로라 열매는 넓은 장미과에 속하는 핵과로 간주되는 베리 및 다른 유형의 과일과 공통점이 많습니다. 대부분의 사람들은 이 선홍색 과일을 매우 시큼하거나 신맛이 나는 맛이라기보다는 달콤하고 날카로운 맛이 나는 딸기와 비슷한 맛이 난다고 묘사합니다.
아세로라는 칼로리가 낮지만 식물 영양소, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.[3] 각 아세로라 열매에는 여러 개의 작은 씨가 들어 있으며, 이 씨는 먹을 수 있고 과일의 항산화 물질 중 일부가 발견됩니다. 과일이 미성숙할 때는 녹색이었다가 주황색으로 변하고 성숙되면 최종적으로 밝은 빨간색으로 변하는 껍질을 먹는 것도 섬유질과 식물 영양소를 얻는 데 도움이 됩니다.
영양 성분
아세로라는 어떤 특징이 있을까요? 이 과일을 추출물이나 분말 보충제 형태로 섭취하는 가장 일반적인 이유는 비타민 C 함량이 매우 높기 때문입니다. 역사적으로 비타민 C 결핍 및 괴혈병과 같은 관련 질환을 예방하는 데 사용되었습니다. 하루에 작은 아세로라 과일 3개만 먹어도 성인의 비타민 C 요구량을 충족할 수 있습니다.
아세로라는 또 다른 중요한 항산화제인 비타민 A와 소량의 비타민 B, 마그네슘, 칼륨, 구리, 아연, 철분도 공급합니다. 가장 훌륭한 비타민 A 공급원 중 하나로 잘 알려진 당근과 아세로라 과일에서 거의 같은 양의 비타민 A를 발견할 수 있습니다.
식약청에 따르면 생 아세로라 100g(약 1컵)에는 다음의 영양 성분이 포함되어 있습니다.
- 32 칼로리
- 단백질 0.5g
- 탄수화물 8g
- 섬유질 1g
- 1680 밀리그램 비타민 C(하루 섭취량의 1,800%)
- 비타민 A 38mg(하루 섭취량의 15%)
- 구리 0.8mg(하루 섭취량의 10%)
- 판토텐산 0.309(하루 섭취량의 6%)
- 리보플라빈 0.06mg(하루 섭취량의 5%)
- 마그네슘 18mg(하루 섭취량의 4%)
- 칼륨 146mg(하루 섭취량의 3%)
- 티아민 0.02mg(하루 섭취량의 2%)
연구에 따르면, 유기농으로 재배한 아세로라에는 기존 방식으로 재배한 것과는 대조적으로 가장 많은 양분과 항산화제가 함유되어 있습니다.[4]
이는 안토시아닌 배당체로 알려진 폴리페놀 플라보노이드 화합물이 풍부하여 과일의 색소를 제공합니다. 안토시아닌은 많은 과일에 진한 빨간색, 보라색 또는 파란색을 부여하는 역할을 하며, 이러한 화합물이 과일 껍질에 가장 집중되어 있는 이유입니다.
아세로라의 효능
아세로라는 높은 비타민 C와 항산화 성분으로 인해 기침 및 감기와 같은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 많은 연구에 따르면 활성산소 손상과 산화 스트레스를 예방하는 능력으로 인해 심장 상태 및 암과 같은 다른 많은 장기적인 건강 문제에 대한 방어력을 구축하는 데 도움이 됩니다.
1. 면역 체계를 지원하고 질병 발생을 예방합니다.
아세로라에는 폴리페놀과 바이오플라보노이드를 비롯한 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 암 예방 및 인지 건강에 관련된 효능이 있다는 연구 결과가 있습니다.[5]
과일과 채소에서 제공되는 비타민 C 및 A 등의 비타민 섭취와 다양한 만성 건강 문제 발생률 간에는 역상관 관계가 있다는 많은 연구 결과가 있습니다. 이러한 문제에는 심장병, 위장병, 신경퇴행성 장애, 일부 유형의 암 및 시력 관련 문제가 포함됩니다.
또한 안토시아닌이 항염증 효과가 있으며, 관절염과 같은 만성적이고 고통스러운 상태를 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
2. 소화 및 대사 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
아세로라는 수세기 동안 전통적인 의학 시스템에서 사용되어 왔으며 간 기능 장애, 설사와 같은 소화 문제 및 복통을 치료하는 데 가장 자주 사용되었습니다. 이러한 특정 효능에 대한 연구는 비록 제한적이지만 연구 결과에 따르면 아세로라는 염증을 줄이고 비타민 C와 A, 일부 칼륨, 마그네슘, 철 및 섬유질을 포함한 필수 영양소를 제공하여 대사 기능과 소화를 지원할 수 있습니다.[6]
아세로라는 펙틴 섬유질의 좋은 공급원이며, 상대적으로 설탕이 적어 장 규칙성을 개선하고 혈당을 안정시키며 인슐린 저항성과 당뇨병과 같은 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.[7]
3. 인지 기능 보호에 도움이 될 수 있습니다.
전문가들은 아세로라를 비롯한 다양한 종류의 베리를 노년기에 인지 기능을 지원하고 기억력 상실을 예방하는 '두뇌 식품'으로 간주합니다. 이는 안토시아닌과 기타 식물성 영양소로 인해 뇌 세포와 뉴런을 손상시키는 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한, 아세로라와 같은 베리를 섭취하는 것은 정신 건강 뿐만 아니라 에너지 수준을 개선하고, 통증과 염증을 줄이며, 운동 후 피로 증상을 완화하는 데도 도움이 됩니다.[8]
4. 피부와 모발을 정화하고 보호합니다.
아세로라는 천연 수축제, 항진균제 및 항균 특성으로 인해 피부 건강에 효능이 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.[9] 항산화 효과가 있고 박테리아 및 기타 미생물의 확산을 제어하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 트러블 및 잡티, 피부 탄력 손실 및 태양 손상 징후를 줄일 수 있습니다.
아세로라의 높은 비타민 C 함량은 콜라겐을 생성하고 상처를 치유하는 신체의 능력을 지원합니다. 흥미롭게도 일부 연구에서는 이러한 에 자연적인 피부 미백 효과가 있음을 보여줍니다.[10] 즉, 노화의 징후로 간주되는 과색소 침착 및 어두운 반점을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 일부 사람들은 오일/아세로라 추출물을 아몬드 또는 코코넛 오일과 같은 다른 보습 오일과 함께 모발과 두피에 사용하여 손상, 파손 및 감염을 예방합니다.
5. 구강 및 치아 건강 지원
아세로라는 미생물을 죽이는 능력이 있기 때문에, 항균 구강 세척제에 아세로라를 첨가하기도 합니다. 이를 통해 입안의 감염을 예방하고 충치와 싸움으로부터 잇몸을 보호할 수 있습니다.
아세로라 섭취 방법
아세로라는 생으로 먹을 수 있으며, 요리나 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다. 식료품점에서는 드물게 판매되지만, 신선한 아세로라를 구하기 위해서는 밝은 붉은색 과일 중 부드럽고 상큼한 냄새가 나는 것을 찾으면 됩니다. 이 과일의 비타민 C 함량은 익히면 빠르게 감소하므로, 보존하는 가장 좋은 방법은 냉동보관입니다.
아세로라 보충제는 여러 형태로 제공됩니다.
- 아세로라 주스: 약 80%의 주스를 함유하고 있어 갓 짜낸 주스에 적합합니다. 건강식품점이나 특정 농산물 직판장에서 구매할 수 있습니다. 주스와 함께 과일을 따서 며칠 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 아세로라 분말(비타민 C 분말이라고도 함) 또는 캡슐: 분말과 추출물은 모두 물, 과일 또는 야채 주스에 혼합될 수 있습니다.
- 피부 탄력과 콜라겐 생성을 향상시키기 위한 국소 크림.
아세로라 주스나 분말을 스무디, 오트밀 또는 요거트에 섞어 보세요. 맛은 다른 베리와 잘 어울리며 여러 과일을 결합하면 훨씬 더 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.
권장 섭취량
아세로라의 권장 섭취량과 관련하여 효과가 입증된 표준 양이 없습니다. 성인을 위한 일반적인 권장 섭취량은 약 230ml의 물 또는 다른 음료와 혼합된 1티스푼 또는 3.6g의 분말입니다. 이 양은 비타민 C 섭취를 늘리기 위해 일주일에 3~5회 정도 섭취할 수 있습니다.[11]
일반적으로 성인은 하루에 2000밀리그램 이하의 비타민 C를 제공하는 용량을 복용하는 것이 좋습니다. 이것이 대부분의 사람들에게 안전한 상한선이기 때문입니다. 비타민 C의 농도는 특정 제품에 따라 다르므로 복용량 지침을 주의 깊게 읽으십시오.
위험 및 부작용
아세로라는 대부분의 사람들이 잘 견뎌야 하지만 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다. 또한 베리, 또는 기타 유사한 열대 과일에 민감한 사람들에게는 아세로라 알레르기가 발생할 수 있습니다.
고용량을 복용하면 몸에 비타민 C가 축적되어 설사 및 경련과 같은 소화 문제, 메스꺼움 및 구토, 현기증, 발한 및 두통과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
임신 중 아세로라 소비에 초점을 맞춘 연구는 부족하므로 현재 임신 중이라면 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다. 다량의 추출물이나 분말 형태로 보충하기 보다는 의사와 상의한 후 적정량을 섭취하세요.
비타민 C 보충제와 부정적인 상호 작용을 할 수 있는 약물을 복용하는 경우 의사와 먼저 상의하지 않고 아세로라를 복용하지 마십시오. 예를 들어, 플루페나진, 와파린, 에스트로겐 함유 약물, 신장 문제를 조절하기 위한 약물 또는 혈중 철분 장애를 조절하기 위한 약물을 복용하는 사람들은 잠재적인 약물 상호 작용이 발생할 수 있습니다.
정리
- 아세로라는 말피기과 식물의 열대 관목에서 자라는 작은 과일의 일종입니다. 장과와 유사하지만 크기가 작습니다.
- 이 밝은 빨간색 과일은 작은 씨앗과 안토시아닌, 섬유질, 비타민 B, 칼슘 등 항산화제가 풍부하며 비타민 C와 A도 함유하고 있습니다.
- 연구에 따르면 아세로라는 염증 및 자유 라디칼 손상 감소, 심장 및 뇌 보호, 피부 및 눈 건강 지원, 소화 및 대사 기능 개선에 효과적입니다.
- 생 아세로라를 직접 섭취하거나 이 과일을 보충제 형태로 섭취할 수 있습니다. 건강식품 매장이나 온라인에서 아세로라 건조 분말, 캡슐, 추출물 또는 주스를 구매할 수 있습니다.
출처
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15103668
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098779/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6270683/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610014019
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4807388/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16926491
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3034956/
- http://www.artemis-international.com/products/tart-sweet-acerola-cherry/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ijfs.12061
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19060403
- https://www.herbwisdom.com/herb-acerola.html