에리스리톨은 현재 가장 인기 있는 천연 제로칼로리 감미료 중 하나입니다. 이 감미료는 논쟁의 여지가 있는 인공 감미료인 아스파탐보다는 덜 문제가 있어 보입니다. 그래서 점점 더 많은 사람들이 에리스리톨을 선택하여 식단에서 첨가당을 줄이기를 원하고 있습니다.
에리스리톨은 무설탕, 무탄수화물 제품과 같은 제품에서 일반적으로 사용됩니다. 그러나 일반적으로 안전하지만 고려해야 할 몇 가지 일반적인 에리스리톨 부작용도 있습니다. 예를 들어, 에리스리톨을 다량으로 섭취하면 메스꺼움과 배탈과 같은 부정적인 반응이 있을 수 있습니다.
에리스리톨이 칼로리나 설탕을 제공하지 않는 이유는 신체가 실제로 그것을 분해할 수 없기 때문입니다. 연구에 따르면 에리스리톨은 몸을 통과하지만 대사되지는 않습니다.[1]
그렇다면 에리스리톨은 과연 안전하고 현명한 설탕 대체물일까요? 이 문서에서는 에리스리톨이 정확히 무엇인지, 다른 감미료 대신 사용할 때의 장단점과 함께, 정기적인 섭취 여부에 대해 알아보고자 합니다.
에리스리톨이란?
에리스리톨은 자일리톨과 같은 천연 당 알코올로, 화학적으로 당과 알코올의 성질을 모두 가지고 있는 탄수화물입니다. 그리고 에리스리톨 1g당 탄수화물과 칼로리는 거의 제로에 가깝습니다.
에리스리톨은 1848년 존 스텐하우스라는 스코틀랜드 화학자에 의해 처음 발견되었습니다. 일본은 1990년대 초부터 사탕, 젤리, 잼, 초콜릿 바, 요거트, 음료 및 천연 설탕 대체물로 에리스리톨을 사용해 왔으며 최근에는 전세계적으로 인기를 얻고 있습니다.
에리스리톨이 체내에 들어오면 소장과 혈류에 빠르게 흡수되어 약 10%만 결장으로 들어가고 나머지 90%는 소변으로 배설됩니다. 본질적으로 신진 대사가 전혀 없는 상태로 시스템을 통과합니다.
에리스리톨의 안전성
에리스리톨은 얼마나 안전할까요? 1997년 이후 미국 식품의약국은 에리스리톨이 '일반적으로 안전한 것으로 인정되는' 상태임을 인정해왔습니다.[2]
에리스리톨은 설탕과 비슷한 단맛을 가지면서도 칼로리가 없으며 혈당 수치를 높이지 않아 식품업계와 소비자들이 선호하는 천연 감미료입니다.
에리스리톨에 대한 우려로는 당 알코올이 있으나, 지금까지의 연구 결과에 따르면 정상적인 양으로 섭취할 때는 해를 입히지 않습니다. 잠재적인 부작용을 피하기 위해 성인은 하루에 체중 1kg당 에리스리톨 1g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
영양 성분
이 제품은 4탄당 알코올 또는 폴리올로, 설탕 당도의 약 60~80%를 포함합니다.
기술적으로, 에리스리톨 1g 당 약 0.25 칼로리가 있습니다(기본적으로 0으로 간주되는 1 칼로리 미만). 이에 비해, 일반 설탕은 그램당 약 4칼로리를 함유하고 있으며, 이는 16배 더 많은 칼로리를 함유하고 있음을 의미합니다.
감미료는 칼로리가 없고, 혈당에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다. 하지만 이는 반드시 건강에 좋다는 것을 의미하는 것은 아닙니다.
에리스리톨의 부작용
에리스리톨이 몸에 해로운 이유는 무엇일까요? 다음은 에리스리톨을 포함한 당 알코올의 주요 부작용에 대한 내용입니다.
1. 일반적으로 유전자 변형 식품입니다.
세계보건기구(WHO)는 유전자 변형 유기체(GMO)를 "자연적으로 발생하지 않는 방식(예: 다른 유기체의 유전자 도입을 통해 유전 물질(DNA)이 변형된 유기체에서 파생된 식품"으로 정의합니다. 비 GMO 품종이 있지만, 오늘날 식품 및 음료에 사용되는 대부분의 에리스리톨은 유전자 변형 옥수수의 옥수수 전분에서 추출됩니다.
이는 여전히 진행 중인 연구에서 논란이 되는 주제이지만, 동물 연구에서는 GMO 소비를 다음과 같은 잠재적인 문제와 연관시켰습니다.[3]
- 불임
- 면역 문제
- 가속 노화
- 잘못된 인슐린 조절
- 주요 장기 및 위장 시스템의 변화
2. 일반적으로 인공 감미료와 결합됩니다.
에리스리톨은 그 자체로는 설탕만큼 달지 않기 때문에, 음식이나 음료에 사용되는 다른 인공 감미료와 결합되어 사용됩니다.
아스파탐과 같은 인공 감미료와 결합되는 경우, 에리스리톨 함유 제품은 건강에 더욱 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 아스파탐과 병용할 때, 가능한 에리스리톨 부작용으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 불안
- 단기 기억 상실
- 섬유근육통
- 체중 증가
- 피로
3. 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
당알코올은 식이 섬유와 마찬가지로 본질적으로 손대지 않고 몸을 통과합니다. 이것이 몸에 완전히 흡수되지 않고 대장의 박테리아에 의해 발효되기 때문에 일부 개인에서 복부 가스, 팽만감 및 설사를 생성할 수 있는 이유입니다.
그러나 좋은 소식은 다른 당알코올에 비해 에리스리톨이 장에서 발효될 가능성이 적고 소화 문제를 유발할 가능성이 적다는 것입니다.[4]
가장 흔한 에리스리톨의 부작용 중 일부는 어린이에게 특히 취약한 바람직하지 않은 위장 부작용입니다.[5] 불행하게도, 위장 문제는 위장이 덜컹거리는 것으로 반드시 멈추지는 않습니다. 설사는 잘 알려진 일반적인 에리스리톨 부작용이지만 자일리톨보다는 적습니다.
특히 과도하게 섭취하면 흡수되지 않은 에리스리톨이 장벽에서 수분을 끌어당겨 설사를 유발할 수 있습니다. 설사의 가능성은 에리스리톨을 과당과 함께 섭취할 때 훨씬 더 큰 것으로 보입니다.[6] 설사는 무해하게 들릴 수 있지만 탈수, 전해질 불균형 및 영양 실조로 이어질 수 있습니다.
섭취량이 많으면 (하루 50g 이상) 가스, 경련, 팽만감, 복통 및 설사를 포함한 소화 장애가 발생할 가능성이 더욱 높아집니다. 한 연구에서는 에리스리톨 50g을 섭취하면 위가 덜컹거리고 메스꺼움이 유발된다는 사실을 구체적으로 보여주었습니다.[7]
이러한 이유로 부정적인 부작용을 예방하고 소화 문제가 발생하면 축소하는 것을 고려하기 위해 섭취량을 적당히 유지하는 것이 중요합니다.
한 연구에서는 에리스리톨과 스테비아가 장내 박테리아 성장에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다.[8] 그러나 섭취는 장내 미생물 구조와 다양성에 약간의 변화를 일으켰습니다.
4. 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다.
에리스리톨은 매우 드물지만 일부 사람들에게 알레르기성 피부 반응을 일으킬 수 있습니다. 이는 2000년 피부학 저널에 발표된 연구에서 입증된 바입니다[9].
연구에 따르면 한 여성이 24세 때, 에리스리톨이 들어간 음료수를 마신 후 발진과 팽진이 발생했습니다. 팽진은 피부가 부풀어오르거나 두드러기가 생기는 증상으로, 먹거나 접촉한 것에 대한 명백한 알레르기 징후일 수 있습니다.
5. 심혈관 문제와 관련이 있을 수 있습니다.
한 연구에서는 에리스리톨의 사용과 죽상혈전성 질환 위험을 조사했습니다. 죽상혈전성 질환은 동맥 벽에 지질, 섬유질 물질 및 미네랄이 축적되어 동맥 내강이 좁아지는 진행성 질환을 의미합니다. 동맥 협착증은 그 자체로 수십 년 동안 잠잠할 수 있으며 급성 혈관 사건을 거의 일으키지 않습니다.
연구자들은 심장 위험 평가를 받은 환자를 대상으로 조사를 실시하였으며 초기 연구 결과, 복합 폴리올 감미료 중에서 특히 에리스리톨의 순환 수준이 심근경색 또는 뇌졸중의 발생 위험과 관련이 있음을 발견했습니다.[10]
이후 추가 조사 결과, 에리스리톨의 장기적 안전성을 평가하는 연구가 필요함이 확인되었습니다. 혈중 에리스리톨 수치가 하위 25%에 비해 상위 25%인 경우 심장마비와 뇌졸중 위험이 약 2배 더 높았습니다. 이는 당뇨병과 같은 가장 강력한 심장 위험 요소와 동등합니다.
에리스리톨의 이점
물론 부작용만 있는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 에리스리톨을 설탕의 대체물로 사용하기로 결정한 잠재적인 이유는 다음과 같습니다.
1. 무설탕 및 혈당 및 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
에리스리톨은 칼로리가 적어 체중 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 당뇨병 환자와 케토 다이어트 및 기타 저탄수화물 다이어트를 따르는 사람들에게도 적합합니다.
2018년 연구 결과에 따르면 에리스리톨은 포도당 대체물로 작용할 수 있을 뿐만 아니라 식후 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 되는 당뇨병 치료에 유용한 약제일 수 있습니다.[11] 2020년 리뷰에서는 또한 당뇨병 식품 및 식품에서 항당뇨병 보충제로 당 알코올을 사용할 가능성이 있다고 밝혔습니다.[12]
케토제닉을 하는 동안 설탕을 에리스리톨로 대체하면 탄수화물을 억제하고 케토시스 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 많은 양을 섭취하면 실제로 체중 관리에 도움이 되지 않는 신진대사 변화를 유발할 가능성이 있습니다. 예를 들어, 2017년 한 연구에서는 정확한 이유가 아직 이해되지 않았지만 젊은 남성의 에리스리톨과 체중 증가 사이의 연관성을 발견했습니다.[13]
2. 포만감과 만족도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면, 에리스리톨은 장에서 특정 호르몬의 분비에 영향을 미칠 수 있으며, 또한 위에서 음식물이 소화되는 속도를 늦출 수도 있습니다[14]. 또한 이같은 식품 첨가물은 저당 식품의 입맛을 개선하고, 다른 강렬한 감미료의 원치 않는 뒷맛을 가릴 수 있습니다[15].
3. 다른 감미료보다 치아에 좋습니다.
연구 결과가 엇갈리긴 하지만, 일부에서는 설탕과 달리 입안의 치아 표면을 덮고 있는 박테리아와 반응하지 않는 당알코올이 충치를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
한 기사에 따르면, 에리스리톨은 특정 유형의 구강 박테리아의 성장을 억제하여 충치 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.[16] 에리스리톨, 자일리톨, 또는 소르비톨 사탕을 수업일에 세 번 섭취한 485명의 초등학생을 대상으로 한 무작위 시험 연구에서, 에리스리톨 그룹에서는 자일리톨 또는 소르비톨 그룹보다 더 적은 수의 충치가 관찰되었습니다.[17] 충치 발생까지의 시간도 에리스리톨을 섭취한 그룹에서 가장 길었습니다.
4. 항산화 효과가 존재할 수 있습니다.
일부 과학자들은 이 감미료가 항산화제를 제공할 수 있으며, 제2형 당뇨병 환자의 내피 기능을 개선하는 동시에 다른 방식으로 심혈관 건강을 지원하는 능력이 있다고 말합니다.[18]
한 연구에서는 당뇨병에 걸린 쥐를 대상으로 에리스리톨이 항산화제(활성산소와 싸우기 위해) 역할을 하며, 잠재적으로 고혈당증으로 인한 혈관 손상에 대한 보호를 제공한다는 것이 보였습니다.[19]
에리스리톨이 포함된 음료 및 식품
수박, 배, 포도와 같은 과일에는 자연적으로 소량의 에리스리톨이 포함되어 있으며, 일부 발효 식품인 버섯, 치즈, 와인, 맥주, 사케에도 함유됩니다.
현재 에리스리톨은 아래와 같은 음료 및 스낵, 식품 등에 첨가되고 있습니다.
- 제로칼로리 다이어트 음료
- 스포츠 및 에너지 음료
- 무설탕 껌과 박하 사탕
- 초콜릿 제품
- 아이스크림, 기타 냉동 디저트 및 푸딩 등의 유제품 디저트
- 케이크, 쿠키 등 곡물 기반 디저트
- 일부 약물
에리스리톨은 일반적으로 제품의 맛을 향상시키기 위해 인공 감미료와 함께 사용됩니다. 최근 성분 목록을 자세히 보는 사람이라면 수크랄로스 및 에리스리톨과 같은 대체 감미료가 많이 사용되고 있음을 알아차릴 수 있습니다. 이러한 대체 감미료는 특히 에너지 및 스포츠 음료와 초콜릿 바에서 많이 사용됩니다.
에리스리톨은 당맛을 제공하는 것 외에도 식품의 부피와 질감을 더하고 수분을 유지하며 갈변을 방지합니다. 또한 공기에서 수분을 흡수하지 않기 때문에 건조하지 않으므로 일부 구운 제품에서 인기가 있습니다.
에리스리톨과 GMO
위에서 설명한 것처럼, 일부 과일과 발효 식품에서는 자연적으로 에리스리톨이 발생합니다. 그러나 문제는 오늘날 제품에 사용되는 대부분의 에리스리톨이 GMO 옥수수 전분에서 추출한 포도당을 취해 모닐리엘라 폴리니스라는 효모로 발효시켜 인공적으로 만들어졌다는 것입니다.
오늘날 식품과 음료에 첨가되는 에리스리톨은 대부분 GMO 옥수수 전분으로 만든 인공 감미료입니다. 이는 초가공 식품이며 천연 감미료와는 거리가 먼 것이 일반적입니다.
에리스리톨 VS 스테비아
스테비아는 설탕의 다른 유형 중 하나입니다. 이 약초는 국화과에 속하며, 1,500년 이상 동남아메리카의 브라질과 파라과이 지역에서 쓰여왔습니다.
에리스리톨과 스테비아, 이 두 가지 감미료는 종종 하나로 결합되어 볼륨을 높이고 뒷맛을 줄입니다.
에리스리톨이 스테비아보다 더 건강한가요?
일부 건강 전문가들은 혈당을 급상승시키지 않으며 일부 건강상 이점이 있다는 이유로 스테비아 잎 추출물을 선호한다고 밝혔습니다. 연구 조사에 따르면, 스테비아 잎 추출물에는 콜레스테롤, 혈압 및 일부 종류의 암 개선에 도움이 될 수 있는 성분이 포함될 수 있습니다.[20]
전반적으로, 고품질의 순수한 스테비아 잎 추출물 제품을 구입하면 건강 증진에 도움이 되는 선택일 것입니다. 첨가물이 없는 스테비아를 선택하세요. 참고로 그린 스테비아는 가장 좋은 선택 중 하나입니다.
자일리톨 VS 에리스리톨
이 두 제품은 모두 당알코올이며 저칼로리 감미료라고도 합니다. 차이점이라면 자일리톨에는 약간의 칼로리가 포함되어 있지만 설탕보다는 적다는 것입니다. 자일리톨은 또한 혈당 수치에 약간의 영향을 미치지만 에리스리톨은 그렇지 않습니다.
일부 과일과 채소에서 자연적으로 발견되며 설탕과 비슷한 맛, 질감 및 부피를 가지고 있습니다. 자일리톨 사용의 한 가지 단점은 특히 많은 양을 사용할 때 일부 사람들에게 설사를 유발할 수 있다는 것입니다. 한편, 자일리톨과 관련된 이점에는 혈당 관리, 치아 건강 및 특정 감염에 대한 면역력 향상이 포함됩니다.
에리스리톨의 대체물
에리스리톨 부작용이 발생하여 다른 제품을 찾을 수 없거나 다른 제품을 선호하는 경우, 다양한 에리스리톨 대체물을 사용할 수 있음을 기억하십시오. 스테비아를 비롯해 몽크 후루츠, 생꿀, 당밀 및 메이플 시럽 등이 이에 해당합니다.
- 생꿀 : 생꿀은 꿀벌이 꽃에서 추출한 순수하고 여과되지 않은 감미료입니다. 가공된 꿀과 달리 생꿀은 놀라운 영양가와 건강 능력을 잃지 않습니다. 알레르기, 당뇨병, 수면 문제, 기침 및 상처 치유에 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 특히 생꿀은 계절성 알레르기에 도움이 될 가능성이 더 높습니다.
- 몽크 후르츠 : 몽크 후르츠는 수백 년 동안 사용되어 온 과일 유래 감미료입니다. 많은 사람들이 그것이 쓴맛 없이 기분 좋은 맛을 가지고 있다는 것을 알게 됩니다. 몽크 후르츠에는 추출 시 사탕수수 설탕보다 300-400배 더 달콤한 천연 감미료인 화합물이 포함되어 있지만 칼로리가 없고 혈당에 영향을 미치지 않습니다.
요약
- 에리스리톨이란 일반적으로 유전자 변형 옥수수 제품으로 만든 제로 칼로리의 인공 감미료 입니다.
- 에리스리톨은 일반적으로 안전한 것으로 간주하지만 고려해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다. 특히 일부 민감한 사람에게는 위장 장애 및 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
- 설탕 대체물로 사용하면 약간의 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 여기에는 혈당 및 체중 관리, 치아 건강 지원, 항산화 효과 제공 등이 있습니다.
출처
- https://www.fda.gov/media/121983/download
- https://www.who.int/health-topics/food-genetically-modified#tab=tab_1
- http://responsibletechnology.org/gmo-education/health-risks/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277764/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22118754
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988647
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869223/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10774141
- https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9.epdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361825/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31204494/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5448202/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27117004/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
- https://foodinsight.org/what-is-erythritol/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24852946/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29355425/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19632091
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23061910