오메가6 지방산이 많은 음식 및 효능과 부작용

최적의 건강을 위해 필수적인 지방산 중에는 신체에서 스스로 생산하지 못하는 것들이 있습니다. 여기에서는 이러한 지방산 중 오메가6에 대해 이야기해 보고자 합니다.

오메가6

오메가6는 오메가3과 마찬가지로 음식과 보충제를 통해서만 섭취할 수 있는 필수 지방산입니다. 이러한 건강한 지방은 몸에서 생산되지 않지만 뇌 기능에 매우 중요한 역할을 하며 성장과 발달에 필수적입니다.

하지만 이들 다중 불포화 지방산은 실제로 뇌를 유지하는 것 이상의 많은 일들을 수행합니다. 예를 들어 피부와 모발 성장을 촉진하며, 뼈 건강을 유지하고, 신진대사를 조절하며, 생식계를 건강하게 유지하는 등의 기능을 수행합니다.

이 글에서는 필수 지방산이 갖고 있는 6가지 효능과 일부 부작용이 건강에 미치는 영향과 함께, 오메가6가 많은 음식들에는 어떠한 것들이 있는지에 대해 알아보고자 합니다.

오메가6의 효능

1. 신경통 감소

연구에 따르면, 오메가6 지방산의 일종인 감마 리놀렌산(GLA)을 복용하면, 장기적으로 당뇨병성 신경병증이 있는 사람들의 신경통 증상을 줄일 수 있다고 합니다.^[1] 당뇨병성 신경병증은 제대로 조절되지 않는 당뇨병의 결과로 발생할 수 있는 일종의 신경 손상입니다. 한 연구에서는 감마 리놀렌산을 1년 동안 복용하는 것이 위약보다 당뇨병성 신경병증의 증상을 줄이는 데 훨씬 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.^[2] 더 많은 연구가 필요하지만, 이는 광범위한 영향을 미칠 수 있으며, 암과 HIV를 포함하여 신경통을 유발하는 다양한 조건을 가진 사람들에게 유익할 수 있습니다.

2. 류마티스 관절염 치료

류마티스 관절염은 만성 염증성 질환으로, 관절통, 경직, 종창 등의 증상이 특징입니다. 일반적으로 전통적인 치료로는 처방약과 물리치료가 포함됩니다. 그러나 특정 유형의 오메가6 지방산은 실제로 증상을 줄이고 관절 통증을 억제하는 데 도움이 됩니다.

특히, 달맞이꽃 오일은 아메리카 원주민 야생화의 씨앗에서 추출되며 GLA가 7~10% 함유됩니다. 예비 증거에 따르면 달맞이꽃 오일은 통증, 부기 및 아침 경직을 줄일 수 있습니다.^[3] 효과를 인지하는 데 최대 6개월이 걸릴 수 있지만, 이는 실제로 질병의 진행을 멈추지 않을 수 있으며 이는 관절 손상이 여전히 발생할 수 있음을 의미합니다.

미국 관절염 재단은 류마티스 관절염을 치료하기 위해 매일 540mg에서 2.8g의 달맞이꽃 오일을 나누어 복용할 것을 제안합니다. 그러나 보충을 시작하기 전에는 의사와 상의하는 것이 좋습니다.^[4]

3. ADHD 증상 감소에 도움

주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)는 어린이와 성인 모두에게 영향을 미칠 수 있는 상태입니다. 이 질환은 주의력 제한, 과잉 행동, 충동성, 그리고 기분 변화와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

스웨덴에서 수행된 연구는 오메가-3 및 오메가-6 지방산 보충제를 사용하여 ADHD가 있는 피험자를 치료하는 데 중점을 두었습니다. 이 연구는 총 75명의 어린이와 청소년을 대상으로 6개월간의 테스트를 포함했습니다. 대다수는 오메가-3 및 오메가-6 치료에 반응하지 않았지만, 26%의 하위 그룹에서는 ADHD 증상이 25% 이상 감소했습니다. 그리고 6개월 후에는 47%가 증상이 개선되었습니다.^[5]

4. 혈압 감소 효능

고혈압은 동맥벽에 대한 혈액의 힘을 증가시켜 심장 근육에 부담을 주고 시간이 지남에 따라 심각한 상태로 악화될 수 있습니다.

연구에 따르면 GLA 단독 또는 오메가-3 어유와 결합하면 고혈압 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 블랙커런트 오일과 같은 고지방 오일을 섭취하는 것이 위약에 비해 혈압을 크게 낮출 수 있다는 것이 한 연구에서 밝혀졌습니다.^[6] 이 연구는 경계성 고혈압을 가진 남성을 대상으로 진행되었습니다.

5. 감소된 심장병 위험

미국 심장 협회 및 기타 건강 기관들은 종종 관상 동맥 심장 질환 위험을 감소시키기 위해 리놀레산과 같은 다중 불포화 지방이 풍부한 식물성 기름을 포화 지방 대신 사용하라고 권장합니다^[7].

그러나 식물성 기름을 선택할 때는 일부 선택이 다른 것보다 더 나은 것을 염두에 두어야 합니다. 많은 경우, 유전자 조작 작물에서 파생되는 고도로 정제 된 오메가6 식품 목록의 상위에 위치합니다. 그러나 리놀레산은 견과류와 씨앗을 비롯한 다른 공급원에서도 얻을 수 있습니다. 특히 호두는 약 11g의 리놀레산과 충분한 양의 알파-리놀렌산 및 식물성 오메가3 지방산을 제공하여 지방산 섭취를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 균형 잡힌 식단을 위한 좋은 선택입니다.

6. 뼈 건강에 도움

나이가 들어감에 따라 뼈 조직이 서서히 손실되기 시작하여 골절 및 낙상의 위험이 증가합니다. 남부 캘리포니아에서 수행된 연구에 따르면 다중 불포화 지방산은 나이가 들어감에 따라 골격 형성을 보존하는 데 도움이 될 수 있으며 남성과 여성 모두 오메가6와 오메가3를 섭취했을 때 엉덩이와 척추의 뼈가 개선된 것으로 나타났습니다. 또한, 이러한 필수 지방산의 비율도 작용할 수 있습니다.

연구원들은 오메가6 대 오메가3 지방산의 비율이 높을수록 남녀 모두 엉덩이의 골밀도가 낮아지는 것과 관련이 있다고 보고했습니다.^[8] 이러한 연구 결과는 뼈 건강을 유지하고 개선하기 위해 필수 지방산 섭취가 중요하다는 것을 보여줍니다.

오메가6가 많은 음식

오메가6 지방산에는 여러 가지 유형이 있으며 대부분 리놀레산과 같은 식물성 기름에서 나옵니다. 리놀레산은 체내에서 감마 리놀렌산으로 전환됩니다. 참고로 감마 리놀렌산은 달맞이꽃 오일, 보라지유, 블랙 커런트 씨 오일을 포함한 여러 식물성 오일에서 찾을 수 있습니다.

쇠고기, 닭고기, 계란, 견과류 및 씨앗도 오메가6 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 잠재적인 오메가6의 효능을 최대화하려면 가급적 유기농으로 재배하였고, 가공되지 않은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

물론 오메가6 보충제를 사용할 수도 있지만, 되도록 음식 또는 식품을 통해 신체에 필요한 영양소를 얻는 것이 항상 가장 좋습니다. 이러한 영양가 있는 오메가6 지방산 식품은 필요한 필수 지방을 몸에 공급하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 물질도 풍부하게 함유하고 있습니다.

오메가6가 많은 음식 또는 식품은 대표적으로 다음과 같은 것들이 있습니다.^[9]

• 포도씨
• 해바라기 유
• 양귀비씨 기름
• 옥수수 기름
• 호두 기름
• 면실유
• 콩기름
• 참기름

다음은 대표적인 세가지 유형의 오메가6 지방산과 이들을 얻을 수 있는 식품 및 음식 목록입니다.

리놀레산

콩기름, 옥수수기름, 홍화기름, 해바라기기름, 땅콩기름, 면실유, 미강기름

아라키돈산

땅콩기름, 육류, 계란, 유제품

감마 리놀렌산

햄프씨드, 스피루리나, 달맞이꽃 오일, 보리지 오일, 블랙 커런트 씨 오일

요리 활용

필수 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 품질 좋은 오일을 좋아하는 레시피에 이용거나 샐러드, 스무디 또는 시리얼에 견과류와 씨앗을 뿌려 일일 복용량을 채우는 것입니다. 이외에도 다음과 같은 몇 가지 영양가 있는 요리법들이 존재합니다.

• 망고 호두 시금치 샐러드
• 매콤하게 구운 호박씨
• 에그 타히니 샐러드

오메가6의 역사

과학자들은 이제 지방산이 건강에 영향을 미칠 수 있는 강력한 영향을 잘 알고 있지만, 식이 지방의 중요성은 1900년대까지 완전히 인식되지 않았습니다. 사실, 그 이전에는 식이 지방이 칼로리 섭취를 늘리고 체중 증가를 촉진하는 단순한 방법으로만 사용되었습니다.

오메가6 지방산은 1929년 조지와 밀드레드 버 부부가 쥐에 대한 연구를 수행하여 식단에 지방산이 부족하면 결핍을 유발하고 극단적인 경우 사망에 이를 수 있음을 보여줌으로써 처음 발견했습니다. 이것은 오메가6 지방산의 발견으로 이어졌을 뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 같은 다른 필수 지방산의 중요성도 입증했습니다.^[10]

그러나 상당히 최근까지 리놀레산은 식이 공급원을 통해 얻는 데 필요한 유일한 필수 지방산으로 간주되었으며, 1990년대 중반까지 유아용 조제유에 추가해야 하는 유일한 지방산이었습니다.^[11] 과학자들은 이제 신체가 합성할 수 없는 두 가지 유형의 필수 지방산인 리놀레산과 알파-리놀렌산을 인식합니다.

오늘날 연구자들은 오메가6와 같은 필수 지방산이 건강에 영향을 미칠 수 있는 여러 가지 방법과 염증과 싸우고 만성 질환을 예방하기 위해 지방산의 적절한 균형을 유지하는 것의 중요성에 대해 계속해서 배우고 있습니다.

위험 및 부작용

전형적인 서양 식단은 오메가3 지방산보다 훨씬 더 많은 오메가6 지방산을 함유하는 경향이 있습니다. 특히 오메가6는 소시지와 같은 고기를 비롯해 샐러드 드레싱, 감자칩, 피자, 파스타 요리 및 가공품과 같은 건강에 해로운 많은 음식에 들어 있습니다.

식물성 기름 또는 리놀레산을 과도하게 섭취하면 염증에 기여하고 심장 질환, 암, 천식, 관절염 및 우울증과 같은 심각한 상태의 위험을 증가시킬 수 있으며, 이는 섭취를 적당히 유지해야 하는 이유 중 하나입니다.

반면에 이러한 지방산은 전반적인 건강을 유지하는 데 절대적으로 중요하므로 식단에서 완전히 제거해서는 안 됩니다. 대신 식단에서 오메가 3와 오메가6 식품의 균형을 목표로 하고, 가공된 음식을 포함하여 건강에 해로운 오메가6 지방산 공급원을 피하는 것이 좋습니다. 평균적인 서양 식단에는 오메가6 대 오메가3 비율이 약 15:1로 포함되어 있지만, 실제로 최적의 건강을 위한 권장 비율은 약 2:1에 가까워야 합니다.^[12]

이외에도 습진, 건선, 관절염, 당뇨병 또는 유방 압통과 같은 특정 질환이 있는 사람은 오메가6 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 보라지유와 달맞이꽃 오일 모두 발작 역치를 낮추는 것으로 알려져 있으므로 항경련제가 필요한 개인은 주의를 기울이고 의사와 상의해야 합니다.

요약

• 오메가6는 우리 몸이 자체적으로 생성하지 않기 때문에 식품 및 보충제 공급원에서 얻어야 하는 필수 지방산입니다.
• 오메가6 지방산은 건강상의 여러 가지 효능을 제공하며 대표적으로 신경통 감소, 관절염 증상 감소, ADHD 증상 치료, 혈압 강하, 심장 문제 위험 감소 및 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
• 오메가6가 많은 음식에는 홍화유, 포도씨유, 해바라기유, 양귀비씨유, 옥수수유, 호두유, 면실유, 콩기름, 참기름 등이 있습니다.
• 대부분의 서양인은 오메가6를 너무 많이 섭취하고 오메가-3를 충분히 섭취하지 않습니다. 오메가6와 염증 사이의 연관성을 연구하는 연구자들은 최적의 건강을 위해 오메가6와 오메가3 지방산의 균형을 맞출 것을 권장합니다.

출처:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8200197
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8380765
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1913008
4. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements-herbs/guide/evening-primrose.php
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448859
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8895037
7. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/11/05/dietary-linoleic-acid-and-risk-of-coronary-heart-disease/
8. http://ajcn.nutrition.org/content/81/4/934.long
9. http://nutritiondata.self.com/foods-000141000000000000000-w.html
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18449139
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23066112
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909