커피 한 잔을 좋아하지만 카페인 과다 복용이 걱정되신다면 치커리가 여러분이 찾는 해답일 수 있습니다.
이 인기 있는 커피 대체품은 단순히 좋아하는 아침 음료를 대신하는 것 이상의 역할을 합니다. 추가 식이 섬유를 제공하는 것 외에도, 치커리는 음식에 부드럽고 크림 같은 질감을 더하여 체중 감량을 희망하는 사람들을 위해 아이스크림, 마가린 및 드레싱에서 지방을 대체할 수 있습니다.
치커리가 과일, 채소, 그리고 통곡물 등의 고섬유질 식품에서 발견되는 모든 섬유질을 대체할 수는 없습니다. 하지만 매일 식단에 포함하면 가치 있는 많은 잠재적인 효능을 얻을 수 있는 것습니다. 이 글에서는 치커리의 7가지 효능과 영양 성분 및 커피를 대체한 역사에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
치커리란?
치커리는 민들레과의 다년생 초본 식물에서 유래하며, 보통 밝은 파란색 꽃을 피웁니다. 꽃상추나 치콘을 포함하여 많은 종류가 샐러드용 잎으로 재배되지만, 치커리는 베이킹에 사용하거나 커피로 대체하기도 합니다.
치커리는 약간 나무와 같으며, 섬유질 구성으로 인해 소장에서 소화되지 않고, 대장이나 대장으로 이동할 때 형태를 유지합니다.
치커리는 꽤 오랫동안 사용되어 왔으며, 고대 이집트부터 재배되었습니다. 또한, 19세기부터 프랑스에서 일반적으로 로스팅하고 갈아서 커피에 첨가하는 인기 있는 첨가물이었습니다.
치커리 효능 7가지
1. 스트레스 감소
카페인은 커피에서 발견되는 주요 성분 중 하나입니다. 카페인이 제거된 버전에서도 소량이 발견됩니다. 그러나 카페인 섭취는 스트레스를 악화시킬 수 있기 때문에 섭취량을 줄이면 스트레스가 많은 상황에서 방출되는 에피네프린과 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
2006년 연구 결과, 스트레스와 함께 카페인을 정기적으로 섭취하면 코르티솔 수치가 크게 상승하는 것으로 나타났습니다.[1] 카페인이 포함되어 있지 않은 치커리는 카페인 소비를 줄이고 코르티솔 수치를 억제하는 데 도움이 되는 훌륭한 대체품입니다.
2. 항염 효능
치커리는 천연 화합물인 식물성 폴리페놀의 훌륭한 공급원으로, 염증 퇴치에 도움이 됩니다[2]. 헝가리 의과대학에서의 연구에 따르면, 일주일 동안 무카페인 치커리 커피를 섭취하면, 세포를 원래 상태로 복원하여, 염증에 반응하는 신체의 능력을 설명하는 적혈구 변형성이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다[3].
이는 치커리가 염증을 줄일 수 있음을 의미하며, 이는 매우 중요합니다. 왜냐하면 염증은 대부분의 질병의 근원이기 때문에, 염증을 줄이면 많은 만성 질환을 시작되기도 전에 예방할 수 있습니다.
치커리가 갑상선 건강에 미치는 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 체중 증가 및 피로와 같은 증상을 유발하는 갑상선 질환인 하시모토병과 같은 자가면역 질환으로 인한 증상을 잠재적으로 완화할 수 있습니다.
3. 간 보호 효능
일부 연구에 따르면 치커리 추출물은 자유 라디칼 형성을 방지하여 간 독성 가능성을 예방할 수 있습니다. 또한 한 연구에서는 치커리 추출물로 치료하면 산화 스트레스를 크게 줄이고 세포 손상을 차단하여 간 건강을 증진할 수 있다는 결과가 나왔습니다.[4]
이러한 인상적인 결과는 치커리 추출물이 천연 항산화제가 풍부하고 유해한 자유 라디칼을 제거하는 데 효과적이라는 것을 보여줍니다. 따라서 치커리 추출물은 신체의 방어 시스템을 강화하는 동시에 간을 정화할 수 있는 잠재력을 지니고 있습니다.
4. 당뇨 예방 및 지연
당뇨병을 관리하고 치료하는 자연적인 방법이 많이 있으며, 모든 것은 식단에서 시작됩니다. 치커리는 이러한 일반적인 상태를 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 당뇨병 식단 계획에 추가할 수 있습니다.
전통의학 저널에 발표된 한 연구에서 47명의 건강한 성인 참가자를 대상으로 구운 치커리 추출물의 효과를 조사했습니다.[5] 치커리 추출물은 혈당 수치와 지방산 분해를 조절하는 단백질인 아디포넥틴 수치를 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 치커리 추출물이 당뇨병의 조기 발병을 지연 또는 예방할 수 있을 뿐만 아니라 섬유 함량도 풍부하여 소화를 돕는 등의 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
5. 골관절염 관리에 도움이 되는 치커리 추출물
흥미로운 연구 결과로, 텍사스 대학교 사우스웨스턴 메디컬 센터 내과의 류마티즘 질환팀에서 실시한 임상 시험에서 치커리 추출물이 골관절염 치료에 도움이 되는 항염증 특성을 가질 수 있다는 결론이 나왔습니다.
이 연구에서는 고관절이나 무릎의 골관절염이 있는 50세 이상의 참가자 18명을 대상으로 한 달 동안 치커리 치료를 진행했습니다. 치료를 완료한 18명 중 최소 13명의 환자가 통증과 경직에 대한 반응에서 20%의 개선을 보였으며, 이는 치커리가 골관절염 치료에 도움이 된다는 가능성을 보여줍니다.[6]
6. 장 건강 효능
치커리에는 프리바이오틱스인 이눌린이 함유되어 있습니다. 실제로 신선한 치커리 100g에는 약 68g의 이눌린이 포함되어 있어 최고의 프리바이오틱스 식품 공급원 중 하나입니다.[7]
프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것이 많은 생균제 보충제에서 이눌린 또는 치커리 섬유질을 볼 수 있는 이유입니다.
좋은 장내 세균의 성장을 촉진하면 소화기 건강을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 면역 기능을 강화하고 영양소 흡수를 최적화하며 염증도 줄일 수 있습니다.[8]
7. 변비 완화 효능
치커리 섬유질은 대부분 이눌린 함량 덕분에 변비를 완화하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 국제 식품 과학 및 영양 저널에 발표된 연구에서는 28일 동안 변비가 있는 노인의 일일 치커리 섭취가 미치는 영향을 조사했습니다.[9]
연구 결과 이눌린 그룹의 지원자들이 보충제를 섭취하는 동안 소화에 대한 만족도가 증가하고 배변 장애가 감소했다고 보고했습니다. 특히 매일 15g의 이눌린을 보충하면 변비가 있는 노인 인구의 변비와 삶의 질이 향상되는 것으로 밝혀졌습니다.
치커리의 영양 성분
치커리는 섬유질, 비타민 B6 및 망간을 비롯한 여러 주요 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 C와 칼륨과 같은 소량의 다른 미량 영양소도 함유하고 있습니다.
생 치커리 약 60g에는 대략 다음과 같은 영양 성분이 포함됩니다.
- 열량 44칼로리
- 탄수화물 10.5g
- 단백질 0.8g
- 지방 0.1g
- 섬유질 0.9g
- 비타민 B6 0.1mg (하루 섭취량의 7%)
- 망간 0.1mg (하루 섭취량의 7%)
- 비타민 C 3mg (하루 섭취량의 5%)
- 칼륨 74mg(하루 섭취량의 5%)
주요 용도
치커리 섬유질에는 소화 효소로 분해할 수 없는 식물성 탄수화물인 이눌린이 함유되어 있습니다. 보통 치커리 추출물을 생성하는 치커리 식물 뿌리에서 이눌린을 추출하여 생산됩니다.
이눌린은 가용성 섬유질과 프리바이오틱의 한 유형으로 분류됩니다. 수용성 섬유질은 수분을 보유하고 걸쭉해져서 음식의 부피를 더할 수 있습니다. 수분을 유지하고 크림 같은 질감을 만드는 능력과 함께 레시피에 널리 사용됩니다. 이눌린은 저지방 또는 유제품이 없는 요거트, 아이스크림 및 바로 마실 수 있는 단백질 쉐이크에서 자주 발견됩니다. 빵과 구운 식품에는 글루텐을 대체하는 이눌린이 포함될 수 있습니다. 수용성 섬유질은 음식이 몸을 통과하는 데 걸리는 시간을 늦추는 데 도움이 되므로 혈당 수치를 안정시키면서 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
아이스크림, 요거트, 단백질 쉐이크, 고섬유질/저탄수화물 에너지 바, 시리얼, 빵 및 그래놀라 제품에는 종종 치커리 섬유질이 포함되어 있습니다. 식품에 부피를 더하는 것 외에도 칼로리를 추가하지 않고도 섬유질 함량을 높여 제품을 좀 더 건강하게 만듭니다.
치커리 감미료를 사용하면 설탕, 칼로리 또는 탄수화물을 첨가하지 않고도 음식의 풍미를 높일 수 있는 한편, 제조단가가 저렴한데 반해 천연의 단맛이 나기 때문에 이는 식품 제조업체에게 또 다른 매력적인 특성입니다. 또한 탄수화물을 줄이면서 빠르게 체중 감량을 원하는 사람들을 위한 케톤식이 요법에 훌륭한 추가 기능을 제공합니다.
이눌린의 좋은 맛과 저렴한 비용은 커피와 함께 사용하기도 합니다. 사실, 그 발견은 일반 커피 또는 무카페인 커피와 치커리 분말을 혼합한 오늘날 뉴올리언스 스타일 커피 또는 치커리 커피로 알려진 커피로 이어졌습니다.
흥미로운 사실
치커리 혼합물과 혼합된 커피는 아마도 네덜란드에서 시작되어 1800년대에 유럽의 다른 지역으로 퍼진 것으로 추측됩니다. 치커리는 전통적으로 황달, 간 비대, 통풍 및 류머티즘과 같은 문제를 치료하기 위해 차나 의약 요법에 사용되었습니다.
미국에서 치커리가 인기를 얻으면서 커피는 선택의 음료가 되었고 뉴올리언스는 미국에서 두 번째로 큰 커피 수입국이 되었습니다. 그러나 미국 남북 전쟁 동안 루이지애나 사람들은 연합 해군 봉쇄로 인해 항구로의 선적을 차단했기 때문에 커피에 치커리를 추가하는 것을 고려했습니다.
실제로 치커리는 커피가 부족할 때 자주 사용되었으며 심지어 감옥에서 커피 공급을 늘리기 위해 사용되기도 했습니다.
위험 및 부작용
치커리 섬유질과 치커리 추출물에 대한 연구는 아직 많이 남아 있습니다. 연구 결과에 따르면 치커리는 가능한 한 자연식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다.
다만 기본적으로 건강에 문제가 있는 경우, 치커리를 섭취하거나 치커리 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하십시오. 특히 치커리 커피는 월경출혈이나 유산을 유발할 수 있으므로 임신한 여성에게는 권장되지 않습니다.
또한 일부 사람들은 치커리에 알레르기가 있어 두드러기, 발진, 가려움증 및 부기와 같은 치커리 부작용을 일으킬 수 있습니다. 치커리를 섭취한 후 이러한 부작용이나 다른 부작용이 발생하면 즉시 사용을 중단하세요.
요약
- 치커리는 인간의 소화 효소로 분해되지 않는 식물성 탄수화물인 이눌린이라는 섬유질의 일종입니다.
- 치커리 섬유질은 치커리 식물의 뿌리에서 이눌린을 추출하여 생산되는 많은 고섬유질 및 글루텐 프리 제품의 공통 성분입니다.
- 잠재적인 치커리의 효능 중 일부는 스트레스 감소, 염증 감소 및 장 건강 개선을 포함합니다. 또한 간을 보호하고 혈당 조절을 촉진하며 골관절염 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 이눌린은 가용성 및 프리바이오틱으로 분류됩니다. 수용성 섬유질은 물을 머금고 걸쭉해지거나 겔화되어 식품의 부피를 더할 수 있습니다. 치커리 섬유질이 수분을 유지하고 크리미한 질감을 제공하는 능력과 함께 많은 제품에 널리 사용되는 이유 중 하나입니다.
출처:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2249754/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113710
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21425378
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25807561
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26151029
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20618964
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745685/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21091293