겨울에는 따뜻한 핫초코 한 잔과 함께 벽난로 옆에서 아늑한 시간을 보내는 것만큼 좋은 것은 없습니다. 이 추운 날씨 덕분에 우리는 모두 코코아와 다른 형태의 건강한 다크 초콜릿에 대해 잘 알고 있습니다. 하지만 카카오 닙스는 어떨까요?
카카오는 다량의 플라보노이드, 황, 마그네슘 및 페닐에틸아민을 포함하여 다양한 고유한 식물성 영양소를 함유한 슈퍼푸드입니다. 믿거나 말거나, 카카오 닙스는 최고의 폴리페놀 공급원 중 하나이며 차, 와인, 블루베리, 심지어 구기자 열매보다 더 많은 항산화 작용을 합니다.
이러한 특성은 염증 감소, 집중력, 주의력 및 기분 개선과 같은 다크 초콜릿의 이점과 유사한 많은 이점을 제공합니다. 하지만 불행하게도, 대부분의 초콜릿 제품에는 진짜 카카오가 포함되어 있지 않은 경우가 많습니다. 즉, 이러한 귀중한 화합물을 제공하지 않는다는 의미입니다.
카카오닙스란?
카카오닙스는 카카오 열매를 갈아서 발효시키고 작은 조각으로 부순 것입니다. 이것은 카카오 또는 테오브로마 카카오의 원료입니다. 테오브로마 카카오는 역사를 통해 귀하게 여겨져 온 카카오 나무 열매에서 나오는 씨앗입니다. 실제로 '신의 음식'이라는 의미로 알려져 있으며 많은 전문가들은 카카오를 '슈퍼 과일'로 여깁니다.[1]
카카오는 건강에 매우 유익한 식품으로 알려져 있습니다. 적어도 3000년 전부터 카카오는 건강 목적으로 사용되었습니다. 메소아메리카의 토착민들은 그리스도 시대 이전부터 카카오를 즐겼습니다. 조형기 초기부터 멕시코, 중미, 남미 전역에서 재배되어 식량, 약재, 심지어 화폐로도 사용되었습니다.
카카오닙스는 여러 가지 건강 효과가 있는 코코아의 성분을 포함하고 있습니다. 이 성분들은 연구 조사에서 뒷받침되어 산화 스트레스 제거, 심장 기능 개선, 신경 자극, 소화 및 내장 건강 촉진, 신장 및 장 기능 개선 등의 효과를 줄 수 있습니다.[2] 또한, 카카오는 빈혈, 정신 피로, 결핵, 발열, 통풍, 신장 결석 증상 및 낮은 성욕을 치료하는 데 사용될 수 있습니다.
카카오는 어떻게 만들어지나요?
카카오 열매의 꼬투리에서는 카카오 콩이 추출되며 이 콩은 다양한 방법으로 가공됩니다. 생 카카오 열매는 볶지 않으며, 다른 유형의 카카오는 분말이나 버터 또는 닙스를 만드는 데 사용됩니다.
덜 가공된 형태의 코코아 버터, 즉 카카오 버터는 과일에서 가장 지방이 많은 부분이며, 이 버터는 흰색이며, 화이트 초콜릿과 유사한 맛과 모양, 그리고 풍부하고 버터 같은 질감을 가지고 있습니다.
시중에서 볼 수 있는 초콜릿 칩과 유사한 카카오 닙스는 먹을 수 있는 조각으로 자른 카카오 열매입니다. 그러나 초콜릿 칩과 다르게 카카오 닙스에는 섬유질과 건강한 지방 및 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
카카오에는 올리브 오일에서도 발견되는 주요 단일 불포화 지방인 올레산을 비롯하여 단일 불포화 지방산과 포화 지방산이 모두 함유되어 있습니다.
카카오의 영양 성분
위에서 설명한 이점을 얻으려면 카카오가 순수해야 합니다. 콩 자체(또는 '닙스')를 먹는 것은 최소한의 가공을 거치기 때문에 가장 많은 영양소를 제공합니다.
식약청에 따르면 생 카카오 닙스 약 28g 또는 3테이블스푼 미만에는 다음과 같은 영양 성분이 포함되어 있습니다.
- 130칼로리
- 탄수화물 10g
- 단백질 4g
- 지방 12g
- 섬유질 9g
- 망간 0.5mg(하루 섭취량의 27%)
- 구리 0.5mg(하루 섭취량의 25%)
- 마그네슘 64mg(하루 섭취량의 16%)
- 인 90mg(하루 섭취량의 9%)
- 철 1.1mg(하루 섭취량의 6%)
- 칼륨 210mg(하루 섭취량의 6%)
- 아연 0.9mg(하루 섭취량의 6%)
카카오 닙스에는 또한 약간의 비타민 K와 니아신, 비타민 B12, 판토텐산, 칼슘 및 셀레늄이 포함되어 있습니다.
카카오 닙스의 효능
1. 항산화 및 항염증 효능
광범위한 연구에 따르면 카카오의 주요 건강상 이점은 폴리페놀과 카카오에서 발견되는 플라바놀인 에피카테킨에서 비롯됩니다. 다크 초콜릿을 제조하는 과정에서 에피카테킨이 유지되는 반면 밀크 초콜릿에는 많은 양이 포함되어 있지 않습니다.
연구에 따르면 카테킨, 안토시아닌 및 프로안토시아니딘은 카카오에 함유된 가장 풍부한 종류의 화합물입니다.[3]
역학 및 임상 연구 모두에서 다크 초콜릿이 혈압, 지질, 혈당 수준 및 염증 지표에 유익한 효과가 있음을 시사합니다.[4] 이러한 이점의 기본이 되는 제안된 메커니즘에는 강화된 산화질소 생체 이용률 및 개선된 미토콘드리아 구조 및 기능이 포함됩니다.[5]
코코아 폴리페놀은 또한 장내 미생물군을 조절하여 항염증 경로를 활성화하는 유익한 박테리아의 성장을 유도하는 것으로 밝혀졌습니다.
심혈관 약리학 저널에 발표된 한 연구에서는 '플라바놀이 풍부한 코코아는 기능 장애 염증 반응과 관련된 광범위한 만성 질환의 치료 또는 예방을 위한 잠재적인 후보가 될 수 있다.'고 지적합니다.[6]
2. 근육과 신경 기능 유지에 도움
카카오 콩은 마그네슘이 풍부한 최고의 식품 중 하나입니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 생화학 반응에 필요한 미네랄로, 카카오닙스에도 꽤 많이 함유되어 있습니다.
마그네슘은 근육과 신경 기능의 핵심인데, 심장 박동을 일정하게 유지하는 역할도 합니다. 카카오에는 에피카테킨과 함께 높은 마그네슘 함량이 있어, 연구에 따르면 근육 구조를 개선하고 신경 기능을 향상시킬 수 있다고 합니다.[7]
3. 다이어트 효능
카카오를 적절히 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 지방과 칼로리가 높은 카카오 제품을 먹기 전에 영양성분 정보를 확인하는 것이 중요합니다. 순수한 카카오나 카카오 닙스를 먹으면 섬유소를 많이 섭취할 수 있고, 설탕을 섭취할 필요가 없습니다.
하지만 지나치게 먹으면 안 됩니다. 한 번에 한두 스푼만 먹어서 건강한 방법으로 초콜릿 갈망을 억제하세요.
4. 변비 예방에 도움
일반 초콜릿을 먹으면 식이섬유가 전혀 나오지 않지만, 카카오닙스 1온스에는 9그램이 들어 있습니다. 그러므로 카카오닙스는 최고의 고섬유질 식품입니다.
또한 카카오에서 발견되는 섬유질은 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 연구에서, 피험자들은 고섬유질 코코아 겨가 보충된 코코아 가루를 4주 동안 2회씩 매일 2번 받았습니다. 또한 코코아 가루를 섭취한 기간 동안 배변 빈도가 증가하고 변비감이 감소했습니다.[8]
5. 철 결핍성 빈혈 예방 효과
철분은 적혈구 생성에 필요한 물질이므로, 철분이 풍부한 식품인 카카오는 빈혈 증상을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생 카카오 닙에서는 일일 권장 철분 섭취량의 6%를 얻을 수 있습니다.
철분 결핍은 피로와 불쾌감과 같은 부작용이 있습니다. 다행히도, 카카오에는 철분이 풍부합니다. 따라서 과일 조각과 같은 좋은 비타민 C 공급원과 함께 섭취하면 철분의 흡수가 더욱 잘 됩니다.
6. 관상 동맥 질환 및 뇌졸중 위험 감소
카카오의 페놀 화합물은 당뇨병과 인슐린 저항성은 물론 노화, 혈압 조절, 혈관 건강과 죽상 동맥 경화증 예방에도 효과가 있다는 연구 결과가 나와 있습니다.[9]
코코아 폴리페놀은 합성 효소의 활성화를 통해 산화 질소(NO) 방출을 촉진하여 혈관 확장과 심장 보호 효과를 제공한다는 것이 밝혀졌습니다.
또한 초콜릿의 항산화 작용은 우리가 알고 있는 가장 일반적인 이점 중 하나입니다. 특히, 카카오 콩은 생으로 먹을 때 주변에서 가장 풍부한 항산화 식품 중 하나이며, 카카오 닙에서 사용할 수 있는 식물 영양소 덕분에 신체에 손상을 일으키는 활성 산소를 흡수하는 데 도움이 됩니다.
현대적인 심혈관 의학 리뷰에 따르면, 식물성 식품과 음료를 규칙적으로 섭취하는 것이 관상 동맥 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다는 것이 역학 데이터를 통해 입증되었습니다.[10] 또한 카카오가 혈압, 인슐린 저항성, 혈관 및 혈소판 기능에 유익한 효과가 있음이 연구를 통해 입증되었습니다.[11]
7. 설사 치료 효능
코코아 콩은 역사적으로 설사를 멈추는 방법에 대한 치료제로 사용되어 왔습니다. 연구자들은 카카오에 함유된 폴리페놀로 인해 특정 장 분비를 억제하여 설사를 멈출 수 있다고 생각합니다.[12]
상하이 중국 전통 의학 대학에서 실시한 연구에서는 카카오에 존재하는 플라보노이드 화합물 또는 분자적으로 밀접하게 관련된 화합물의 용량 의존적 효과를 테스트하여 설사와 같은 소장의 체액 축적을 예방할 수 있는 가능성이 있다는 것을 확인했습니다.[13]
8. 기분 향상에 도움
신경 전달 물질은 우리 몸에서 행동 방식을 알려주며, 궁극적으로 우리 기분에 영향을 미치는 뇌의 작은 메신저입니다. 카카오와 카카오 닙스는 이러한 신경 전달 물질에 작용하는 놀라운 능력을 가지고 있습니다.
카카오 형태의 초콜릿은 긍정적인 감정을 유발할 수 있는 특정 신경 전달 물질을 방출하도록 뇌를 자극합니다. 연구에 따르면 소비는 포만감, 인지 기능 및 기분에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.[14]
카카오를 섭취하면 우리 몸에서 생성되는 두 가지 화학 물질이 있습니다. 하나는 우리 몸이 자연적으로 만드는 화학 물질인 페닐에틸아민(PEA)입니다.[15] 우리는 흥분했을 때 부신 관련 화학 물질인 PEA를 생산하는데, 이는 맥박을 빠르게 하여 더 많은 집중력과 인식을 제공합니다.
다른 하나는 '행복 분자'로 알려진 카카오에서 발견되는 지질인 아난다마이드입니다.[16] 이는 마리화나의 활성 성분인 THC와 자연적인 분자 모양이 유사하여 이 이름을 얻었습니다.
위험 및 부작용
카카오에는 많은 양의 지방과 칼로리가 포함되어 있습니다. 따라서 적당히 섭취하고, 다른 고칼로리 식품과 함께 먹을 때는 과식하지 않도록 주의해야 합니다.
만약 알레르기 반응이 나타난다면, 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상의해야 합니다.
카페인에 민감한 사람은 카카오 닙스를 섭취할 때 주의해야 할 수 있습니다. 카카오 닙스에는 자연적으로 테오브로민이 함유되어 있는데, 이것은 카카오 콩의 1~2%를 차지합니다. 테오브로민은 카페인이 신체에 미치는 영향과 유사하게 혈관을 확장시키는 신경계 자극제입니다. 따라서 카페인에 민감하여 불안감을 느끼거나 수면에 영향을 미칠 경우, 카카오를 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
강아지에게 초콜릿을 주면 안된다는 이유는, 테오브로민이 카카오와 초콜릿을 개에게 있어 안전하지 않게 만들기 때문입니다.
또한 일부 사람들이 코코아가 칼슘을 제공한다고 생각하지만, 카카오에서 발견되는 화합물인 옥살산은 칼슘의 흡수를 억제합니다. 따라서 카카오는 칼슘이 존재하지만, 이러한 이유로 좋은 칼슘 공급원으로 간주되지 않습니다.
어쨌든, 가공된 초콜릿보다는 카카오를 먹으면 더 많은 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
카카오 VS 코코아
코코아 닙스와 카카오 닙스의 차이점은 무엇일까요? 구운 식품, 스무디, 수제 생식 등에 코코아 가루와 카카오 가루를 혼용할 수 있지만 몇 가지 눈에 띄는 차이점이 있습니다.
- 코코아는 상점에서 코코아 가루와 초콜릿 바의 형태로 구입하면서 자라난 가열된 형태의 카카오를 지칭하는 데 사용되는 용어입니다. 무엇이든 섭씨 40℃ 이상으로 가열하면 영양가를 잃기 시작하고 더 이상 날 음식으로 분류할 수 없습니다.
- 코코아는 생 카카오보다 열등해 보일 수 있지만, 설탕과 유지방 또는 기름이 첨가되지 않은 품종을 선택하면 영양상의 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 상대적으로 저렴합니다.
- 코코아 분말은 코코아가 가공 중에 더 높은 온도에서 열을 받는다는 점을 제외하면 카카오와 유사하게 생산됩니다. 그러나 그 과정에서 여전히 많은 양의 산화 방지제를 유지하므로 여전히 심장, 피부, 혈압 및 스트레스 수준에 도움이 됩니다.
- 카카오와 코코아는 모두 영양가가 높지만 더 많은 영양분을 원한다면 카카오가 좋습니다. 카카오는 단일 불포화 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질, 천연 탄수화물 및 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
- 사실 기술적으로 말하면 카카오와 코코아는 본질적으로 같은 것이지만 코코아는 일반적으로 설탕이 첨가된 더 가공된 초콜릿 제품을 의미합니다. 생 카카오에는 설탕이 없으며, 이것이 훨씬 더 나은 선택인 이유 중 하나입니다.
가장 순수한 형태의 초콜릿인 카카오를 섭취하려면, 코코아 가루나 초콜릿 바보다 훨씬 덜 가공된 날것을 선택해야 합니다. 카카오는 모든 식품 중 항산화제와 마그네슘의 가장 높은 공급원으로 여겨지며, 카카오 가루는 코코아 가루보다 더 많은 섬유질과 칼로리를 함유하고 있습니다.
결론
- 카카오 닙스란 건조되고 발효된 카카오 열매 씨앗의 작고 부서진 조각입니다.
- 카카오는 다량의 플라보노이드, 폴리페놀, 유황, 마그네슘 및 페닐에틸아민을 포함하여 다양한 고유한 식물성 영양소를 포함하는 오리지널 천연 초콜릿의 원천입니다.
- 카카오 닙스를 섭취하면 근육 및 신경 기능 유지, 규칙적인 생활 유지, 빈혈 예방, 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중 위험 감소, 설사 치료, 기분 개선 등의 이점이 있습니다.
- 카카오와 코코아는 본질적으로 같습니다. 가장 큰 차이점은 코코아가 공정 중에 더 높은 온도에서 가열되어 카카오에 포함된 유익한 영양분 중 일부가 손실됩니다. 또한, 코코아는 일반적으로 첨가물이 더 많은 반면 카카오는 일반적으로 날것이며 약간 더 건강합니다.
출처
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465250/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996900000685
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26456559
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23823716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16794453
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22376256
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3369210/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460349/
- https://ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.108.827022
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance?dkrd=hispt0033
- https://academic.oup.com/ajcn/article/79/5/727/4690182
- http://jpet.aspetjournals.org/content/325/1/256.full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904499/
- https://antoine.frostburg.edu/chem/senese/101/features/anandamide.shtml