건강을 중요시하는 사람이라면 평소 파바빈(Fava Bean, 잠두콩 또는 누에콩)에 대해 들어봤을 것입니다. 하지만 이 콩을 먹어본 적이 있는 사람은 의외로 많지 않습니다. 파바빈은 함유된 영양소의 양을 감안할 때 꽤 놀랍습니다. 섬유질이 많은 저지방의 단백질 음식일 뿐만 아니라 파바빈에는 비타민 K, 비타민 B6, 아연, 구리, 철, 마그네슘 등이 포함되어 있습니다.
또 파바빈은 최고의 고엽산 식품 중 하나입니다. 무려 단 한 컵의 양에서 177 마이크로그램의 엽산을 얻을 수 있습니다. 엽산은 에너지 대사, 신경계 및 건강한 적혈구 지원에 유용하며, 예비 엄마에게 특히 적합합니다.
더불어 일부 연구에서는 파바빈과 같은 영양 밀도가 높은 식품을 섭취하는 사람들의 경우, 심장병, 암 및 우울증 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.[1]
파바빈 효능 6가지
1. 선천적 결함 예방을 위한 엽산 섭취
엽산은 에너지 공급에 탁월하며 임산부에게 중요한 영양소입니다. 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
미국 질병 통제 예방 센터와 공중 보건 서비스는 15세에서 45세의 가임 여성이 매일 0.4 밀리그램의 엽산을 섭취하도록 권고하고 있습니다. 이는 척추 이상, 무뇌증 등 선천적 결함 위험을 줄일 수 있기 때문입니다. 문제가 발생하는 대부분의 경우는 임신 초기 몇 주 내이므로, 이 기간에 엽산 섭취가 중요합니다. 주로 이 기간 동안 많은 여성들이 아직 임신을 인지하지 못할 수 있기 때문입니다.[2]
엽산 보충과 선천성 심장 결함 간의 관계에 대한 연구 결과는 상충되는 결과가 있지만, 산모의 엽산 보충이 선천성 심장 결함 위험을 줄일 수 있음을 보여주는 긍정적인 결과도 있습니다.[3]
엽산 섭취와 선천적 결함 및 사망률 감소 사이의 관계를 조사한 다양한 연구 결과도 있습니다. 이 중에는 잠두콩을 섭취하는 것이 선천적 결함 및 사망률 감소와 관련이 있다는 것을 보여주는 연구도 있습니다.[4][5][6]
2. 골다공증 예방에 효과적인 망간
파바빈 한 컵에는 하루 권장량의 36%에 해당하는 망간이 들어 있습니다. 성인은 매일 약 11밀리그램을 섭취해야 합니다. 망간이 중요한 이유는 무엇일까요? 그것은 뼈의 질량을 증가시키는 데 도움이 되는데, 뼈가 이를 좋아합니다. 또한 칼슘 결핍을 줄이는 데도 효과적입니다.
우리 몸에 저장된 칼슘의 99%는 뼈와 치아에 있기 때문에, 망간은 뼈를 더욱 튼튼하게 만들어 골다공증 예방에 효과적입니다. 미국 국립 의학 도서관은 칼슘, 아연, 구리와 함께 망간을 함께 섭취하면 '나이 든 여성의 척추 뼈 손실'을 줄일 수 있다고 제안합니다.[7]
3. 고혈압 및 심장 질환에 좋은 마그네슘
오늘날 대다수의 현대인들은 마그네슘 부족으로 심장 건강에 영향을 받고 있습니다. 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요인인데, 연구에 따르면 마그네슘은 혈압을 낮출 수 있습니다.
12건의 임상 시험을 분석한 결과, 545명의 고혈압 환자를 대상으로 8~26주 동안 마그네슘 보충을 한 결과 이완기 혈압이 약간 감소한 것으로 나타났습니다. 그러나 또 다른 연구에서는 3주에서 24주 동안 마그네슘 보충 시 수축기 혈압과 확장기 혈압이 더 많이 감소한다는 결론을 내리고 있습니다.[8]
4. 강력한 면역 체계 지원 효능
파바빈에는 건강한 혈액 세포를 유지하는 데 도움이 되는 상당한 양의 구리가 포함되어 있습니다. 백혈구는 질병을 유발하는 병원체를 파괴하여 궁극적으로 신체에서 발견되는 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.
구리는 이러한 백혈구가 제대로 기능하도록 하는 역할을 하지만 신체가 자체적으로 구리를 충분히 생산할 수는 없습니다. 따라서 잠두와 같은 식품을 통한 보충이 도움이 될 수 있습니다. 또한 건강한 백혈구가 없으면 몸이 질병과 감염에 매우 취약하므로 구리 결핍이 매우 위험한 이유입니다.
자유 라디칼 손상에 대항하는 이 능력은 일본 연구에서 입증되었습니다. 환경 건강 및 예방 의학에 발표된 이 연구에서는 누에콩의 메탄올 추출물이 노화에 따라 항산화 능력을 돕는다고 밝혔습니다.[9]
5. 에너지 공급
파바빈은 철분이 함유되어 있어 우리 몸에 필요한 에너지를 제공하며, 이는 일일 권장량의 약 14%에 해당됩니다. 철분은 몸 전체와 세포에 산소를 운반하는 헤모글로빈을 생성하는 데 필요합니다. 철분이 부족하다면 평소 피곤하고 나른함을 느낄 수 있으며, 심각할 경우 빈혈이라는 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 철분이 풍부한 파바빈을 먹으면 피로와 궁극적으로 빈혈 증상을 없앨 수 있습니다.[10]
하지만 포도당-6-인산 탈수소효소(G6PD) 결핍이 있는 경우 파바빈을 섭취하는 것은 실제로 해로울 수 있습니다. G6PD 결핍이 있는 사람들이 파바빈을 피해야 하는 이유는 높은 산화력이 있는 것으로 의심되는 화학 물질인 디비신, 컨비신 및 이소우라밀이 다량 함유되어 있기 때문입니다.[11]
6. 운동 기능을 향상 효능
일부 연구에 따르면 파바빈은 파킨슨병 증상을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 및 진단 연구 저널에 발표된 연구는 외피가 있는 신선한 파바빈, 알코올과 물에 용해된 파바빈, 발아한 파바빈에 초점을 맞췄습니다. 실험 결과 어떠한 파바빈을 섭취하더라도 파킨슨병 환자의 운동 능력이 현저하게 향상되었으며, 혈중 L-도파와 C-도파 수치가 증가했습니다.[12]
파바빈의 영양 성분
파바빈(잠두콩 또는 누에콩) 약 1컵(170g)에는 다음과 같은 영양 성분이 포함되어 있습니다.
- 열량 187칼로리
- 탄수화물 33.4그램
- 단백질 12.9그램
- 지방 0.7그램
- 섬유질 9.2그램
- 엽산 177마이크로그램 (하루 섭취량의 44%)
- 망간 0.7밀리그램 (하루 섭취량의 36%)
- 구리 0.4밀리그램 (하루 섭취량의 22%)
- 인 212밀리그램 (하루 섭취량의 21%)
- 마그네슘 73.1밀리그램 (하루 섭취량의 18%)
- 철분 2.5밀리그램 (하루 섭취량의 14%)
- 칼륨 456밀리그램 (하루 섭취량의 13%)
- 티아민 0.2밀리그램 (하루 섭취량의 11%)
- 아연 1.7밀리그램 (하루 섭취량의 11%)
- 리보플라빈 0.2밀리그램 (하루 섭취량의 9%)
- 비타민K 4.9마이크로그램 (하루 섭취량의 6%)
- 니아신 1.2밀리그램 (하루 섭취량의 6%)
- 비타민B6 0.1mg (하루 섭취량의 6%)
- 칼슘 61.2mg (하루 섭취량의 6%)
- 셀레늄 4.4마이크로그램 (하루 섭취량의 6%)
파바빈의 역사
비시아 파바(vicia faba)는 완두콩과에 속하는 꽃식물 중 하나입니다. 파바빈이라는 학명도 있으며, 누에콩, 잠두콩, 파바콩, 밭콩, 종콩, 영국콩, 말콩, 윈저콩 등의 다른 이름으로도 불립니다.
지중해 지역이나 서남 아시아에서 유래한 파바빈은 완두콩이나 렌틸콩, 병아리콩과 유사합니다. 신석기 시대(기원전 6800-6500년)부터 이스라엘에서 발견되었다고 합니다. 그리스, 로마, 이집트 등의 문명에서 오랫동안 공통 식품으로 먹히다가 나일 계곡을 따라 에티오피아, 인도 북부, 중국 등으로 확산되었습니다.
높이 0.5~1.8m의 뻣뻣한 직립식물인 파바빈은 튼튼한 줄기를 가지고 있습니다. 자연 상태에서 발견되며, 잎은 길이가 10~25cm이며 회녹색을 띱니다. 꽃에는 검은 반점이 있는 5개의 꽃잎이 있습니다. 붉은 꽃 누에콩은 멸종 위기에 처해있습니다. 꽃은 달콤한 향기로 꿀벌을 유혹합니다.
파바빈의 부작용
파바빈이 우울증을 완화하는 가능성이 제안된 바 있었습니다. 이는 파바빈에 레보도파라고도 하는 l-도파민이 함유되어 있기 때문입니다. 우리 몸은 레보도파를 기분 조절을 돕는 신경 전달 물질인 도파민으로 전환할 수 있습니다.
그러나 파바빈에 들어 있는 레보도파의 양은 다양하여 일관성이 없을 수 있습니다. 일부 연구자들은 다량의 레보도파가 우울증을 유발할 수 있는 비타민 B6 결핍을 유발할 수 있다고 제안합니다. 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 우울증에 모노아민 옥시다제 억제제(MAOI)를 복용하는 경우 파바빈을 피해야 한다고 보고되었습니다.[13]
위에서 언급한 것과 같이, 파바빈은 상황을 악화시킬 수 있으므로 G6PD 결핍이 있는 사람들은 피하는 것이 좋습니다. 또한, 콩은 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 반면 잘 익힌 파바빈은 알레르기 반응의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
파바빈(잠두콩 또는 누에콩)은 면역 체계를 지원하여 골다공증을 예방하고 임산부가 절실히 필요한 엽산을 얻을 수 있도록 돕는 놀라운 이점을 가지고 있습니다. 식단에 추가하면 운동 기능, 심장 건강 및 에너지 수준을 돕는 것과 함께 놀라운 이점을 얻을 수 있습니다.
그러나 파바빈은 알레르기를 유발할 수 있고, 실제로 우울증이나 G6PD 결핍이 있는 사람들에게 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 파바빈을 섭취하면 특정 건강 문제가 악화될 수 있습니다. 만약 파바빈을 먹는 데 문제가 있거나, 파바빈이 부정적인 영향을 미칠 수 있는 기존 상태를 알고 있다면 가급적 파바빈을 드시지 마세요.
출처:
- http://healthyeating.sfgate.com/benefits-fava-beans-4574.html
- https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330542/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4362104/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222082/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222106/
- https://medlineplus.gov/druginfo/natural/182.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723485/
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ida/signs
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4571844/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708185/
- http://www.livestrong.com/article/239093-fava-beans-depression/