우리 모두는 포도가 얼마나 맛있고 다양한 용도로 사용되는지 알고 있습니다. 포도는 과일로 섭취하기도 하지만 대표적으로 와인과, 건포도, 그리고 포도씨유를 만드는 데에도 널리 사용됩니다.
포도는 동그란 모양과 독특한 식감으로 먹는 재미는 물론, 단맛과 약간의 시큼한 맛이 어우러져 맛이 좋습니다. 이 글에서는 포도의 효능과 칼로리, 영양 성분, 그리고 와인 등의 다양한 활용 방법에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
포도
포도는 비티스 비니페라(Vitis vinifera)라는 학명을 가진 포도나무에서 자랍니다. 이 과일은 아시아, 북미 및 유럽 전역에서 발견되며, 아열대, 지중해 및 대륙성 온대 기후 조건에서 가장 잘 자랍니다.
수천 년 동안 포도나무는 광범위하게 과일, 주스, 잼, 그리고 와인을 재배하는 데 사용되었습니다. 또한 이 맛있는 과일은 여러 가지 노화 관련 질병으로부터 보호하는 것을 포함하여 다양한 건강상의 효능과 관련이 있습니다.
포도는 비만, 제2형 당뇨병 및 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 잠재적으로 수명 연장에도 도움이 될 수 있습니다.
포도의 효능
포도는 항산화제, 섬유질, 비타민 K 및 비타민 C를 비롯한 영양소의 좋은 공급원이기 때문에 건강한 간식으로 유명합니다. 통째로 먹든, 주스나 와인으로 섭취하든, 포도는 매일 식단에 간편하게 추가할 수 있는 것이 장점입니다.
다음은 포도가 가진 다양한 효능 중 일부에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
1. 수명 연장
더 건강하고 긴 수명을 살기 위해 건강에 좋은 음식을 먹는 것은 누구나 바라는 일입니다. 포도는 식물성 영양소가 풍부해 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 포도가 장수에 좋은 이유는 무엇일까요?
포도 껍질에 주로 발견되지만, 씨앗과 과육에서도 발견되는 레스베라트롤은 스틸벤 식물 영양소로, 장수와 관련된 세 가지 유전자의 발현을 증가시키는 것으로 나타났습니다.[1]
연구에 따르면 레스베라트롤 함량은 유전적 배경에 따라 다르지만, 일반적으로 포도 껍질에서 가장 높다고 합니다.[2] 이것은 사람들의 수명을 연장하는 데 도움이 되는 것으로 여겨지는 화합물입니다.[3]
2. 비만과 제2형 당뇨병 감소에 도움
포도를 먹으면 살이 찐다는 말은 대부분 거짓입니다. 연구에 따르면 포도 및 포도 제품의 폴리페놀은 대사 증후군을 줄이고 비만 및 제2형 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다[4]. 이러한 효과는 항산화 및 염증 감소와 같은 다중 표적 조절자로 작용함으로써 나타납니다[5].
포도는 저혈당 지수(GI) 식품으로 분류되며, GI 수치는 43~53 사이입니다. 그러나 GI 값이 낮다고 해서 반드시 혈당에 도움이 되는 것은 아닙니다. 최근 연구에 따르면 포도, 포도 주스 및 포도 추출물은 놀라운 식물 영양소를 제공하여 더 나은 혈당 균형과 인슐린 조절, 증가된 인슐린 민감성을 제공할 수 있습니다.
한 연구에서는 적, 녹, 청자색 씨가 있는 캘리포니아 포도와 씨가 없는 캘리포니아 포도에서 얻은 동결 건조된 포도 분말과 포도 분말 추출물이 포도당 내성과 염증에 미치는 영향을 테스트했습니다. 그 결과 포도당 내성이 개선되고 염증이 감소한 것으로 나타났습니다[6].
또한 포도씨 추출물은 장 건강을 개선하면서 대사 증후군, 제2형 당뇨병 및 비만을 예방할 수 있습니다.
3. 항산화제 함유
포도에서 발견되는 플라보노이드는 항산화 특성을 가지고 있어 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 인체 대사 전환의 결과로 다량의 단순 페놀산을 생성할 수 있다고 보고되었으며, 자유 라디칼을 제거하고 다른 항산화제의 작용을 개선하는 데 상당한 효능이 있습니다.
특히 포도가 가장 높은 농도의 비타민 C 식품이라는 점을 고려할 때 비타민 C와 망간이 포도에서 발견되는 중요한 영양소입니다. 또한 포도에는 일반적인 카로티노이드인 베타카로틴에서부터 특이한 스틸벤인 레스베라트롤까지 다양한 항산화 식물 영양소가 가득합니다.
대부분의 연구는 포도 껍질과 추출물에 대해 수행되었는데, 이들은 항산화제가 가장 많이 농축되어 있기 때문입니다. 포도 과육은 씨나 껍질의 총 항산화 능력의 약 1/20–1/100을 함유하고 있습니다.
4. 소염작용 효능
포도의 영양성분 중 하나는 만성 염증을 감소시키는 폴리페놀입니다. 이 과일에 들어있는 플라보노이드와 프로안토시아니딘은 만성 염증의 근본적인 원인이 되는 수많은 질병에 대해 다양한 경로로 대응할 수 있습니다.[7]
5. 심혈관 시스템 유지
포도가 제공하는 심혈관 건강에 대한 효능은 상당히 놀라울 정도입니다. 여러 연구에 따르면 포도 제품을 섭취하면 심혈관 질환과 싸우는 능력을 비롯하여 심혈관 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.[8]
- LDL 산화 감소
- 혈관 기능 개선
- 혈중 지질 및 콜레스테롤 수치 변경
- 혈압 조절
- 염증 과정 조절
6. 암 예방 효능
포도는 항산화 작용을 하는데, 특히 레스베라트롤이 풍부하여 암 예방에 도움이 됩니다. 이는 자유 라디칼 손상과 만성 염증의 위험한 조합을 피하는 데 도움이 되어, 포도를 암 억제에 탁월한 식품으로 만듭니다.
레스베라트롤은 항종양 활성을 나타내며, 여러 유형의 암과 관련된 모든 발암 단계(예: 개시, 촉진 및 진행)를 억제할 수 있는 것으로 보입니다.[9]
섬유질은 건강한 결장에도 크게 필요하며, 포도는 60칼로리당 약 1g의 섬유질을 제공합니다. 이 항산화 섬유 조합은 결장암 예방이 포도에 대한 건강 연구에서 널리 연구되는 이유 중 하나입니다.
실제로 한 연구에서 천연 포도 추출물이 대장암 세포의 악성 종양을 조절할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.[10] 또다른 연구원들은 또한 포도 껍질 추출물이 유방암에 대한 긍정적인 화학 요법 결과를 가지고 있음을 발견했습니다.[11]
7. 더 나은 뇌 기능
연구에 따르면 풍부한 포도 제품을 섭취하면 뇌 기능과 중추 신경계에 상당한 유익한 효능이 있을 수 있습니다. 특히 포도 플라보노이드, 특히 안토시아닌은 신경 염증을 억제하고 산화 스트레스를 줄임으로써 신경 퇴행성 과정을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 레스베라트롤은 또한 산화 스트레스를 완화하고 염증 반응을 완화하며 미토콘드리아 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.[12]
임상 연구에 따르면 식단에 보라색 포도 주스를 12주 동안 보충하면 조기 기억력 감퇴가 있는 노인에게 신경 인지적 효능이 있을 수 있습니다.[13] 포도 주스의 섭취는 또한 경미한 기억력 감퇴가 있는 노인의 기억 기능을 개선하는 것으로 밝혀져 알츠하이머의 자연 치료제로 작용할 수 있습니다.
8. 항균 효능
케르세틴과 같은 일반적인 플라보노이드에서부터, 피세아탄놀 및 레스베라트롤과 같은 덜 일반적인 스틸벤까지, 다양한 식물 영양소들이 포도 식물에 존재하며 항균 특성을 가지는 것으로 나타났습니다.[14]
더 많은 연구가 필요하지만, 연구자들은 식중독과 같은 미생물 관련 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.[15]
식용 포도의 포도 주스, 껍질 및 종자 추출물은 일부 박테리아 성장을 강력하게 억제할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 무알코올 적포도주 및 백포도주 추출물은 칸디다 알비칸스에 적당한 항진균 활성을 나타내는 것으로 나타났습니다.
포도 제품의 이러한 항진균 작용으로 인해, 스킨 케어 제품과 같은 상업적 용도로 매력적입니다. 포도 플라보노이드는 건강한 장에서도 중요한 역할을 할 수 있으며, 궁극적으로 체중 감소 조절에 유익한 효과를 제공합니다.
포도의 영양 성분
포도 한 컵(약 151g)에는 다음과 같은 영양 성분이 포함됩니다.
- 열량 104칼로리
- 탄수화물 27.3g
- 단백질 1.1g
- 지방 0.2g
- 섬유질 1.4g
- 비타민 K 22mg (하루 섭취량의 28%)
- 비타민 C 16.3mg (하루 섭취량의 27%)
- 구리 0.2mg (하루 섭취량의 10%)
- 칼륨 288mg (하루 섭취량의 8%)
- 티아민 0.1mg (하루 섭취량의 7%)
- 리보플라빈 0.1mg (하루 섭취량의 6%)
- 비타민 B6 0.1mg (하루 섭취량의 6%)
- 망간 0.1mg (하루 섭취량의 5%)
포도의 작은 크기에 속지 마세요. 이 글의 앞부분에서 언급한 것처럼, 포도 한 컵에는 약 1톤의 식물성 영양소가 들어 있습니다. 단일 포도 품종에는 아래에 나열된 식물 영양소 중 모두가 포함되어 있지는 않지만, 일부가 있을 가능성이 높습니다.
- 스틸벤 - 레스베라트롤, 피세아탄올, 프테로스틸벤
- 플라바놀 - 카테킨, 에피카테킨, 프로시아니딘, 프로안토시아니딘, 비니페론
- 플라보놀 - 케르세틴, 캠페롤, 미리세틴, 이소함네틴
- 페놀산 - 카페산, 쿠마르산, 페룰산, 갈산
- 카로티노이드 - 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴
섭취량
연구에 따르면, 질병 발병 예방을 위해서는 하루에 약 2컵의 포도가 가장 유익하다고 합니다.[16] 하지만 한 컵이라도 충분한 양의 보호 화합물과 다른 영양소를 제공합니다.
종류에 따른 차이
모든 종류의 포도는 다양한 색상으로 나옵니다. 적포도, 흑포도 및 청포도가 가장 일반적으로 소비되는 색상 품종인 반면 다른 유형의 포도에는 호박색, 노란색, 청흑색, 진홍색, 분홍색 및 보라색이 포함됩니다. 참고로 백포도는 익숙한 단어일 수 있지만 실제로는 녹색입니다.
일부 연구에 따르면 청포도는 레스베라트롤을 비롯한 특정 유익한 화합물이 풍부한 껍질을 가진 적포도보다 플라보노이드가 약간 낮은 것으로 보입니다. 그러나 모든 색상의 포도에는 여전히 다양한 보호 화합물이 포함되어 있는 것으로 밝혀졌습니다.[17]
참고로 적포도 껍질은 상대적으로 더 오래 발효되기 붉은 와인에 해당하는 적포도주는 특히 레스베라트롤이 풍부하다고 여겨지고 있습니다.
또한 포도씨유는 다중불포화 지방산인 오메가6와 리놀레산이 특히 풍부하기 때문에 주목할만한 포도의 또 다른 형태입니다. 포도씨유는 비타민 E의 좋은 공급원이며 모발과 피부를 위한 보습제로도 좋습니다.
위험 및 부작용
포도가 몸에 좋지 않은 이유는 무엇일까요? 한 가지 우려 사항은 관행적으로 재배할 경우 높은 수준의 살충제를 포함할 수 있다는 것입니다.
미국의 어느 환경작업 단체는 관행적으로 재배된 포도가 농약 잔류물 측면에서 가장 문제가 되는 과일 및 채소 중 하나로 자주 지적된다고 발표했습니다.[18] 따라서 인증된 유기농 포도를 구입하면 유해한 살충제 섭취를 피할 수 있습니다.
연구에 따르면 지중해 해역의 99개 포도밭을 대상으로 한 연구에서 농약 잔류물은 관행적으로 재배한 식용 포도에서 발견되었지만 유기농으로 재배한 포도에서는 감지할 수 없는 것으로 확인되었습니다.[19]
씨없는 포도는 유전자 변형일까요?
많은 사람들이 씨가 없는 포도가 유전자 변형(GMO)된 것이라고 생각합니다. 그러나 씨가 없다고 해서 모두 유전자 조작을 한 것은 아닙니다. 일부 씨 없는 포도는 자연 돌연변이의 결과이며, 이러한 품종은 상업적 생산을 위해 무성 번식될 수 있습니다.
특히 씨가 없는 유형은 교배 또는 접목 종에 의해 생성될 수도 있습니다. 이러한 교배 방법 중 어느 것도 포도 식물의 유전 물질을 직접 조작하지 않으며, 대부분의 포도의 영양소를 그대로 유지할 수 있습니다.
결론
- 포도는 상대적으로 칼로리가 적지만 많은 항산화제, 비타민 C 및 K, 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다.
- 포도의 효능에는 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압 및 콜레스테롤 위험 감소, 건강한 소화 촉진, 뇌 기능 등이 포함됩니다.
- 적포도는 플라보노이드라고 하는 질병과 싸우는 항산화제에서 색을 얻으므로 대부분의 건강 전문가들은 이 유형을 권장합니다. 그러나 모든 유형의 포도는 여전히 비슷한 수준의 영양 성분이 포함되어 있습니다.
출처
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164842/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634843/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820197/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26800498
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26207855
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30741437/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728695/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30816367/
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25684483/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34336123/
- https://www.researchgate.net/publication/40759101_Concord_grape_juice_supplementation_improves_memory_function_in_older_adults_with_mild_cognitive_impairment
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6155908/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4689022/
- https://www.mdpi.com/2304-8158/11/13/1984/htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363/
- http://www.ewg.org/foodnews/summary.php
- https://studylib.net/doc/9997831/anti-inflammatory-benefits