과학의 발전에 따라 초콜릿과 적포도주와 같은 퇴폐적인 간식이 건강 논쟁의 일부가 되었습니다. 전문가들은 저녁 식사와 함께 적포도주 한 잔을 마시거나 다크 초콜릿 몇 조각을 먹으면 장수에 도움이 된다고 주장합니다. 이러한 거의 모든 연구는 이러한 건강상의 이점을 뒷받침하는 강력한 힘으로 폴리페놀을 지적합니다.
점점 더 많은 연구자들이 인체에 미치는 영향을 조사함에 따라 이러한 독특한 화합물은 건강 산업의 중심에 있습니다. 수년에 걸쳐 연구에 따르면 폴리페놀은 심각한 질병을 예방하고 사람들이 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다. 건강 전문가가 이러한 간식을 즐길 수 있는 이유를 이해하려면 폴리페놀이 무엇인지 이해해야 합니다. 이 글에서는 폴리페놀의 효능과 더불어 이 성분을 건강 산업의 주목할 만한 연구들에 대해 알아보고자 합니다.
폴리페놀이란?
폴리페놀은 대부분의 식물성 식품에서 발견되는 미량 영양소입니다. 이들은 자연적으로 발생하는 화학 물질로, 과학자들은 이제 500종 이상의 폴리페놀 종류를 문서화했습니다. 폴리페놀은 페놀과 산의 수산기 화학 조성을 특징으로 합니다. 이러한 종류는 폴리페놀의 네 가지 주요 범주로 분류할 수 있습니다.
폴리페놀은 식물이 갖는 고유한 색상을 부여하며, 질병 및 감염 예방에도 도움을 줍니다. 이들은 보충제로서만 아니라 다양한 유형의 식품에서도 발견됩니다. 폴리페놀 함량은 식물에 따라 다양한데, 폴리페놀은 항산화 능력을 갖고 있어 건강상 이점과 관련이 있습니다. 폴리페놀과 탄닌 등의 하위 집합은 면역 체계 강화 및 자유 라디칼 제거에 효과적이라고 알려져 있습니다.
폴리페놀 생체 이용률(체내에서 흡수 가능한 화학 물질의 비율)도 중요합니다. 폴리페놀은 지용성이기 때문에, 이 성분을 보다 많이 흡수하기 위해서는 건강한 지방이 들어있는 식품과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 폴리페놀이 건강에 미치는 영향을 더 자세히 이해하려면 다음의 네 가지 종류를 자세히 살펴보는 것이 좋습니다.
폴리페놀의 종류
폴리페놀은 화학 구조에 따라 화학 연구에서 구별됩니다. 모든 폴리페놀은 고리 구조로 구성되어 있으며, 고리와 부착된 분자의 수로 식별됩니다. 이 분류 시스템은 폴리페놀을 네 가지 주요 범주로 분류합니다.
플라보노이드
폴리페놀의 플라보노이드 그룹에 대해 들어본 적이 있을 겁니다. 연구자들이 초콜릿이나 와인이 건강에 좋다는 것을 발견한 수백 개의 뉴스 기사에 나타납니다. 이 폴리페놀은 항산화 및 항염 작용을 합니다. 그리고 안토시아닌, 이소플라본, 플라본, 플라바논, 플라바놀 및 카테킨을 포함하는 6가지 범주로 나뉩니다. 후자의 두 가지 폴리페놀은 차가 건강에 좋다는 연구에서 종종 중요한 역할을 합니다.
가장 널리 알려진 플라보노이드 중 하나는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)입니다. EGCG는 녹차와 홍차에서 다량으로 발견되는 카테킨입니다. 연구에 따르면 EGCG는 암, 심장병 및 신경 퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 위험 감소와 직접적인 상관 관계가 있음을 보여줍니다. 암세포의 번식을 막는 것으로 나타났으며 어떤 경우에는 암세포를 파괴할 수도 있습니다.[1] 이 플라보노이드는 차가 인간의 건강에 매우 유익한 주요 이유입니다.
페놀산
페놀산에는 여러 유형이 있지만, 히드록시벤조산과 히드록시신남산의 두 가지 범주로 분류됩니다. 과일 및 채소 식물의 껍질, 씨앗, 잎에는 페놀산이 가장 많이 함유되어 있습니다. 인간 식단에서 폴리페놀 화합물의 거의 1/3을 차지하는 페놀산은 특히 감귤류에 풍부합니다.[2]
스틸벤
스틸벤은 식물성 식품에서 소량으로 발견되는 드문 폴리페놀 중 하나입니다. 대부분의 스틸벤은 항균성을 가지며 감염을 예방하는 데 도움이 됩니다. 스틸벤이라는 용어는 익숙하지 않을 수 있지만, 가장 유명한 폴리페놀 중 하나인 레스베라트롤을 알고 있을 것입니다. 이 바이오플라보노이드는 조기 노화를 막는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.[3]
레스베라트롤은 일반적으로 '프렌치 패러독스'라고도 불리며, 그 이유 중 하나는 프랑스 음식과 적포도주에 레스베라트롤이 함유되어 있기 때문입니다. 이러한 폴리페놀의 항산화 특성은 산화 스트레스를 유발하고 심장 질환을 유발할 수 있는 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 됩니다.
리그난
리그난은 식물성 식품에 소량 발견되는 폴리페놀입니다. 이것은 식물성 에스트로겐으로 알려져 있으며, 에스트로겐의 영향을 차단하여 유방암 및 난소암을 비롯한 호르몬 관련 암 치료에 유용합니다.
폴리페놀이 많은 식품
식단에 폴리페놀을 추가할 수 있는 많은 식품 공급원이 있습니다. 대부분의 야채, 과일, 그리고 차는 건강을 개선할 수 있는 폴리페놀로 가득 차 있습니다. 폴리페놀 섭취의 대부분은 식이 공급원에서 얻어야 합니다. 식물성 폴리페놀은 보충제보다 더 나은 효과가 있습니다. 보충제는 강력하게 규제되지 않으므로 품질과 건강상의 이점을 확인하기 어려울 수 있습니다. 아래 식품의 일일 권장량을 지키면 건강을 유지하는 데 필요한 모든 폴리페놀을 얻을 수 있습니다.
플라보노이드는 일반적으로 다크 초콜릿, 코코아 가루, 과일, 콩류, 야채, 적포도주, 그리고 녹차에서 발견됩니다. 그들은 때때로 바이오플라보노이드라고 불리며 식이성 폴리페놀 보충제 형태로 판매됩니다. 스틸벤은 음식에서 흔하지 않지만 포도와 적포도주에서 고농도로 발견됩니다.
페놀산은 차, 커피, 과일 주스, 키위, 사과, 자두, 체리에 들어 있습니다. 그들은 또한 옥수수와 곡물에서 상당한 양으로 발견될 수 있습니다. 말린 과일, 검은 무, 양파도 페놀산의 중요한 공급원입니다. 페놀산은 장에서 쉽게 흡수되어 소화 시스템을 통해 처리됩니다. 이는 항산화제를 강화하는 건강상의 이점을 제공하는 훌륭한 원천이 됩니다.
리그난은 곡물, 과일, 그리고 조류에서 더 일반적으로 발견됩니다. 리그난의 가장 풍부한 식이 공급원 중 일부는 올리브 오일, 포도씨, 참깨, 아마씨, 그리고 아마씨입니다.
폴리페놀의 효능
폴리페놀은 심각한 질병을 예방하고 인체 장기의 건강을 보호하는 데 도움이 되는 건강한 항산화제입니다. 미국 임상 영양 저널은 수많은 연구와 메타 분석을 통해 다년간 연구를 수행해왔습니다. 최근 연구에 따르면 차와 식물성 식품에서 발견되는 폴리페놀은 심장 및 뇌 질환을 예방하고 소화기 문제와 잠재적인 암을 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.[4]
1. 제2형 당뇨병 조절 효능
미국과 유럽에서 건강에 해로운 식단이 더 보편화되면서 제2형 당뇨병 사례가 급증하고 있습니다. 당뇨병은 시력 장애, 궤양 및 절단 등의 장기적인 영향을 미칩니다. 그러나 카테킨과 폴리페놀은 당뇨병의 증상을 예방하고 조절하는 능력을 입증했습니다.
2005년 연구에 따르면, 차를 규칙적으로 섭취하면 장기적인 당뇨병 합병증의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.[5] 이는 카테킨의 항산화 효과, 특히 EGCG와 관련이 있습니다. 또 다른 연구에서는 차의 플라보노이드가 인슐린의 역할을 모방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면, 폴리페놀은 포도당 흡수를 억제하는 데 도움이 됩니다. 스틸벤 레스베라트롤과 이소플라본은 또한 위장에서 장으로의 포도당 수송을 중재하는 데 도움이 됩니다.[6] 이러한 화학물질은 인슐린 저항성을 예방하고 감소시키는 작용을 하며, 당뇨병을 유발하는 산화 스트레스를 미리 방지합니다.
2. 암 치료에 도움
차 폴리페놀은 높은 수준의 항산화 활성으로 인해 특정 유형의 암을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 폴리페놀은 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스로부터 DNA를 보호하는 데 도움이 됩니다. 자유 라디칼의 존재는 폐암 및 유방암을 비롯한 특정 유형의 암 발병과 관련이 있습니다. 산화제와 세포의 수명을 다룬 저널에서 발표한 연구에 따르면 녹차의 플라보노이드는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.[7] 약리학 연구에서 발표한 두 번째 연구에서는 폴리페놀이 암세포의 돌연변이를 예방하고 종양 성장을 억제하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.[8]
보건복지부 산하 미국 국립 암 연구소에서도 차가 암 예방 및 치료에 미치는 영향에 대해 논의했습니다. 증거에 따르면 폴리페놀은 자외선으로 인한 암을 예방하고 기존 암의 성장을 막는 데 도움이 됩니다.[9] 폴리페놀 테아플라빈과 테아루비긴도 강력한 항암 활성을 나타냈습니다.[10] 이 폴리페놀은 홍차에서 고농도로 발견됩니다. 그들은 암세포의 증식을 억제하고 경우에 따라 돌연변이 암세포를 사멸시킵니다.
레스베라트롤과 케르세틴도 암을 예방하고 치료하는 능력을 보여주었습니다. 케르세틴은 자유 라디칼 소거 효과 덕분에 폐암 치료에 특별한 가능성을 보여주었습니다.[11] 현재 증거가 동물 연구에서만 나오기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다. 레스베라트롤은 가장 유망한 것으로 입증되었으며 모든 단계의 암 치료에 효과적이었습니다. 폐, 피부, 유방암 및 결장직장암에 가장 효과적입니다.[12]
3. 심장병 예방 효능
심장병을 유발할 수 있는 많은 위험 요소가 있습니다. 흡연, 지방과 설탕이 많이 함유된 식단, 유전자는 모두 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 폴리페놀의 항산화 특성은 이러한 위험을 방지하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
가장 흔한 심장 질환 중 하나는 죽상 동맥 경화증입니다. 이 질병은 만성 염증이 중간 크기의 동맥을 파괴할 때 발생합니다. 치료하지 않으면 이 질병은 심장마비와 심장마비를 일으킬 수 있습니다. 동맥경화증의 주요 원인 중 하나는 LDL 콜레스테롤의 산화입니다. 폴리페놀은 이러한 산화를 제거하는 역할을 합니다. 그리고 LDL 콜레스테롤 또는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 효과도 있습니다.
케르세틴과 같은 카테킨과 폴리페놀은 차 소비에서 심장 건강을 위한 주요 작용제입니다. 2001년 연구에 따르면, 하루에 두 잔의 홍차를 한 달 동안 마시면 고지방식이에서 심장병의 위험이 크게 감소합니다.[13] 유럽 히스타민 연구 협회에서 발표한 또 다른 연구에 따르면 홍차를 정기적으로 섭취하면 혈압도 낮아질 수 있습니다. 이 연구는 70세 이상이고 다양한 수준의 홍차를 섭취하는 218명의 여성에 초점을 맞췄습니다. 몇 년 동안 정기적으로 홍차를 섭취한 여성은 심장병 위험이 더 낮았습니다.[14]
4. 뇌 건강 보호 효능
이러한 페놀 화합물은 중추 신경계 과정을 보호하고, 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은 퇴행성 신경질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항산화 화합물은 자유 라디칼이 뇌 기능과 인지를 표적으로 삼는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. EGCG 및 페놀산과 같은 카테킨은 이러한 강력한 건강상의 이점을 제공합니다.
미국 의학 저널에 발표된 한 연구에서는 석류 주스와 같은 폴리페놀이 풍부한 과일 주스를 사용하여 알츠하이머 위험을 낮추는 방법을 조사했습니다. 연구 결과, 일주일에 적어도 세 번 과일 주스를 마신 참가자는 신경질환이 발생할 가능성이 유의하게 적었습니다.[15]
다른 연구에서는 레스베라트롤이 뇌 인지 보호에 역할을 한다는 것을 보여주었습니다. 이 화학 물질은 돌연변이 세포의 증식을 멈추도록 신호를 보내고, 심지어 뇌 질환을 일으킬 수 있는 산화된 세포에 대한 공격을 유발할 수 있습니다. EGCG는 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환을 유발하는 것으로 알려진 신경독에 대한 보호 기능을 제공합니다.[16]
5. 소화 개선 효능
특정 폴리페놀은 소화를 개선하고 위궤양 및 과민성 대장 증후군과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 카테킨은 음식을 분해하는 데 도움이 되는 위산 생성을 유발할 수 있습니다. 이것은 소장이 영양분을 더 잘 흡수할 수 있도록 합니다.
폴리페놀은 또한 장내 건강한 박테리아의 양을 증가시킵니다. 이는더 나은 소화를 유도하고 위장 장애 및 팽만감의 발생을 줄입니다. 또한 폴리페놀은 리스테리아와 같은 나쁜 박테리아를 제거하는 데 도움이 될 수 있는 항균 특성을 자랑하기도 합니다.[17]
6. 노화 방지 특성을 자랑합니다.
노화는 자연스러운 과정입니다. 그러나 시간이 지남에 따라 산화 스트레스와 수리 물질의 분해가 이 과정을 가속화할 수 있습니다. 차와 음식에 존재하는 폴리페놀은 이러한 복구 메커니즘을 강화하고 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.[18] 폴리페놀은 피부의 외관을 개선하고 전반적인 수명을 연장할 수 있는 강력한 노화 방지 화학 물질입니다.
폴리페놀은 잔주름과 주름과 같은 조기 노화의 징후를 유발할 수 있는 자유 라디칼 활동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차 카테킨과 플라보노이드는 노화 방지에 특히 유용합니다. 안토시아닌과 같은 플라보노이드는 세포 재생을 도와 피부를 더 젊게 만듭니다. EGCG는 산화를 방지하여 칙칙하고 건조한 피부를 초래할 수 있는 세포 손상을 예방합니다.
폴리페놀로 건강과 장수 개선
폴리페놀은 심각한 질병을 예방하고 신체 과정을 개선함으로써 삶을 개선하는 데 도움이 되는 다양한 효능을 갖고 있습니다. 폴리페놀의 가장 좋은 점은 이러한 건강상의 이점을 얻기 위해 많은 노력이 필요하지 않다는 것입니다. 폴리페놀이 풍부한 식품은 쉽게 구할 수 있으며 많은 식품을 지역 식료품점에서 구입할 수 있습니다. 차, 와인, 과일은 식단에 폴리페놀을 추가할 때 가장 좋은 선택입니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 항산화제 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법입니다. 폴리페놀이 풍부한 음식과 음료를 식단에 추가하여 잠재적인 효능을 얻어 보세요. 차는 폴리페놀의 훌륭한 공급원이며 EGCG와 같은 가장 강력한 화합물로 가득 차 있습니다.
출처:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509513/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1768013/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/81/1/215S/4607494
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730438
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11553037
- https://www.hindawi.com/journals/omcl/2015/732302/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465217
- https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/tea-fact-sheet\#q3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447078
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381780
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266591/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18415677
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286313000946
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/\#R86